الماء هو الحياة, حيث يتكوّن %60 من جسم الانسان من الماء, الذي يتوزّع في جميع أنحاء الجسم تقريباً.. الماء ضروري لكثير من العمليّات الحيويّ, وللحفاظ على توازن حرارة الجسم. يتم امتصاص الماء في الأمعاء الدّقيقة, والغليظة, ويطرح الماء من خلال التّنفس, التّعرّق, التّبوّل

يلعب الماء دوراً أساسيّاً في التّغذية السّليمة, الذّي يتم أخذه من خلال المشروبات, الطّعام, اضافة لكونه ناتج عن عملية هضم البروتين, الدّسم, الكربوهيدرات, حيث تُقدَر الماء المؤكسدة المستخرجة من عملية الهضم بِ 200 -300 مليتر يوميّاً تستطيع من خلال ادخال وزنك الحالي معرفة كميّة اّلسوائل اليوميّة التي تحتاجها, مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ 700 إلى 1000 مليتر يتم أخذها مع الطّعام

تعتبر الكربوهيدرات من أهم مصادر الطّاقة, حيث انّ كلّ 1 غ من الكربوهيدرات يعطي تقريباً 4 سعرات حراريّة إنّ أصغر جزئ في الكربوهيدرات هو السّكّر البسيط (مكوّن من جزيء واحد) الغلوكوز,الفروكتوز, الغلاكتوز يتم امتصاص السّكّر البسيط بأصغر أجزائه من الأمعاء,حيث يدخل الغلوكوز في توليد الطّ اقة في معظم خلايا الجسم يتم تحزين الفائض من الغلوكوز في الكبد, العضلات, أو على شكل دهن في الخلايا الدّهنيّة وفي حالات الجهد العضلي أو الصّيام, يفكّك الغلوكوز المخزّن في الكبد, ويحوّل إلى طاقة, أو يتم تفكيك الحموض الأمينيّة والحموض الدّسمة المخزّنة إلى غلوكوز واستحصال الطّاقة أيضاً

تقدّر الحاجة اليومية من الكربوهيدرات 50-55% من الحاجة اليوميّة من السّعرات الحراريّة, أفضل مصادر الكربوهيدرات هي الغنيّة بالألياف, من جهة لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن , ومن جهة أخرى تعزيزها ِل الشّعور بالشّبع, كمنتجات الحبوب الكاملة, البقوليّات, الخضار والفواكه, أهم مصادر الكربوهيدرات مبيّنة في الجدول التالي

مئة غرام من المادّة الغذائيّة	مقدار الكربوهيدرات بالغرام
خبز عربي أبيض	55
رز مسلوق	21
بطاطا مسلوقة	14
برغل	78
معكرونة من القمح القاسي	70
موز	21
تفّاح	11
السكّر المنزلي الأبيض	100

الدّسم مكوّن أساسي في الغذاء, فهو من مصادر الطّاقة, حيث أنّ كل 1 غ من الدّسم يعطي تقريباً 9 سعرة حراريّة الدّسم مهم فهو يمد الجسم بالحموض الدّسمة, يساهم في امتصاص الفيتامينات المنحلّة في الدّسم يغلّف الأعضاء الدّاخليّة ويحميها, يعزّز تناول الدّسم النكهة في الطّعام المتناول, وبالتّالي يدعم الشّعور بالشّبع

إنّ حجر الأساس للدّسم هو الحموض الأمينية التي يتم امتصاصها من الأمعاء, ونقلها إلى الدّم عن طريق ناقل الدّسم الغيلوميكرون (جزيء مزيج من البروتين والدّسم), حيث تتم عملية الاستقلاب في الكبد

تنقسم الحموض الأمينيّة ألى ثلاثة أنواع أولاً: حموض أمينية مشبّعة من مصدر حيواني كالشّحم والدّهن الحيواني, السمن والزّبدة الحيوانيّة, الدسم في اللحوم, منتجات الألبان والأجبان. أمّا زيت جوز الهند, زيت النّخيل يعتبر من الحموض الأمينيّة ذات المصدر النّباتي
ثانيّاً: حموض أمينيّة غير مشّبعة بسيطة كزيت الزيتون, زيت المستحصل من المكسّرات بشكل عام
ثالثاً: حموض أمينية مشبّعة مركّبة , وهي حموض أمينية لا يستطيع الجسم بناءها بنفسه, وإنّما يتم تناولها مع الغذاء أهم مصادرها السّمك وزيته, زيت عبّاد الشّمس, المكسّرات وخاصّة الجوز

تقدّر الحاجة اليوميّة من الدّسم بَ 30- 35 % من الحاجة اليوميّة من السّعرات الحراريّة أمّا تطبيق تناول الدّسم اليومي فيكون على مبدأ الثلث, ثلث دسم مشبّع, ثلث دسم غير مشبّع بسيط, وثلث دسم غير مشبّع مركّب
الابتعاد قدر الامكان عن الزّيوت المهدرجة, للحفاظ على صحّة الجهاز الدّوارني أولاً, وثانياً للوقاية من ارتفاع مستوى الكولسترول الضّار في الدم

إنّ تناول الألياف ضروري للحفاظ على صحّة وتوازن الجهاز الهضمي, فمن ناحية يقلّل تناول الألياف من وقت افراغ المعدة, وبالتالي يعزّز الشّعور بالشّبع ومن ناحية أخرى يساهم في بناء وزيارة بكتيريا الأمعاء المفيدة (الفلورا) ترتبط الألياف بالماء في الأمعاء,فتساهم في زيادة حجم البراز, وبالتالي تسرّع الزّمن اللازم لافراغه يقي تناول الألياف من كثير من الأمراض المتعلّقة بالجهاز الدّوراني

تنقسم الألياف إلى قسمين رئيسييّن

أولاً: ألياف غير ذائبة في الماء مثل السّللوز, اللينين, والتي لا يتم هضمها وامتصاصها من الأمعاء, وبالتالي لا تعطي أيّة طاقة
ثانيّاً: ألياف ذائبة في الماء مثل البكتين ,يتم امتصاصها من الأمعاء على شكل حموض دسمة قصيرة الحلقة

الحموض الدّسمة القصيرة الحلقة تتحوّل بدورها إلى طاقة, أي انّ كل 1غ من الألياف المنحلّة في الماء تعطي تقريباً 2 سعرة حراريّة وهذا ما تم معرفته مؤخراً, حيث اعتقد سابقاً بأنّ الألياف خالية من الطّاقة

تقدّر الحاجة اليوميّة من الألياف بَ 30 غ يوميّاً, والتي أغلب مصادره من منتجات الحبوب الكاملة, الخضار, الفاكهة ينصح دائماً بشرب الماء الموازي لتناول الأطعمة الغنيّة بالألياف أهم مصادر الألياف موضّحة في الجدول التالي

مئة غرام من المادّة الغذائيّة	مقدار الألياف بالغرام
الحمص	15
فاصولياء بيضاء	23
عدس	17
أرضي شوكي	10
ملفوف ابيض	3
تمر مجفّف	8
مشمش مجفّف	17
لوز	13
فستق حلبي	10

الفيتامينات مواد عضوية متناهية الصّغر لاتقدّم أيّة طاقة, ولكنها أساسيّة ومهمّة لكثير من العمليات الحيويّة (التمثيل الغذائي)

نستطيع من خلال اتباع نظام غذائي متوازن تغطية احتياجنا اليومي من الفيتامينات, لكن يمكن ان يحدث لدينا نقص في الفيتامينات نتيجة لأمراض معينة, أو نتيجة لتناول بعض الأدويّة. للفيتامينات دور مهم في تشكيل البروتين الخاص بنا, وأيضاً في تشكيل الكوانزيم(ما قبل الانزيم)

تتعاون الفيتامينات مع الأملاح المعدنية والمواد النّباتيّة الثّانويّة, وتشكّل معاً مضادات أكسدة, التي تحمي الجسم من كثير من الأمراض, وتحافظ على شباب وتجدّد خلايا الجسم

تختلف الحاجة اليوميّة من الفيتامينات حسب العمر, والحالة الصحيّة, وأسلوب الحياة. بينما تزداد الحاجة اليوميّة للفيتامينات عند المدخنين, المرضعات, والحوامل أيضاً

إنّ الحاجة اليومية للفيتامينات تتراوح مابين الميكروغرام والميلي غرام حيث أنّ كلّ 1ميليغرام=1000ميكروغرام بينما كلّ 1غرام=1000مليغرام

لا يستطيع الجسم انتاج فيتاميناته بنفسه وإنّما يحتاجها من خلال الغذاء أو من خلال المكملات الغذائيّة, ما عدا بعض الفيتامينات, والتي ينتجها بكميّات غير كافية

اشتهر 20 نوع من الفيتامينات في الكتب الاختصاصيّة, عُرِفَ منها حاليّاً 13 فيتامين, وهي تنقسم لقسمين, وذلك تبعاً لطريقة ذوبانها

أولاً : الفيتامينات الذائبة في الدّسم

E, D, K, A وهي

يتم ّ امتصاص الفيتامينات الذّائبة في الدّسم تزامناً مع تناول الدّسم والزيوت من الأمعاء, تخزّن في الكبد, أو في الخلايا الشّحمية
لكل فيتامين فترة تخزين خاصة به في الجسم, أي يتم الحصول على الفيتامين من المخزون في حال عدم توفره مع الطعام فمثلاً فترة تخزين فيتامين دال تتراوح ما بين الشّهرين والأربع أشهر

ثانياً: فيتامينات ذائبة في الماء

B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, H, C وهي

تتضمن الفيتامينات الذائبة في الماء فيتامين سي ومجموعة الفيتامينات ب تخّزن الفيتامينات الذائبة في الجسم, ويُخَزَن فيتامين ب12 في الكبد والعضلات بكميّة كبيرة, حيث تتراوح مدّة التخزين لأكثر من عام. للفيتامينات الذائبة في الماء دور مهم في التّحكم في عملية استقلاب الطّاقة. تتعاون مجموعة الفيتامينات ب مع بعضها البعض لتقوية تأثيرها, فمثلاً يحسّن تناول فيتامين ب3 مع حمض الفوليك (ب9)من امتصاصه واستقلابه

في الجدول التّالي بعضاً من الأمواد الغذائيّة التي تغطّي الحاجة اليوميّة من الفيتامينات الذائبة في الدّسم والماء للأشخاص البالغين

اسم الفيتامين	المادّة الغذائيّة
A فيتامين	جزرة واحدة أو مايعادل 80غ جزر
E فيتامين	لوز غ50
K فيتامين	سبانخ 50غ
D فيتامين	سمك الرّنجة 150غ أو التعرّض اليومي للشمس مابين 5 -25دقيقة
B1 فيتامين	بذور عين الشّمس 60غ
B2 فيتامين	لبن 200غ
B3 فيتامين	فستق سوداني 100غ
B5 فيتامين	كبد العجل 100غ
B6 فيتامين	موزة واحدة + صدر دجاج 100غ
B9 فيتامين	ورق البقلة 200غ
B12 فيتامين	لحم عجل 100غ
H فيتامين	خميرة البيرة 20 غ أو بندق 80غ
C فيتامين	فليفلة حمراء 100غ

تُعتبرالأملاح المعدنيّة ضرورة في الغذاء اليومي, على الرّغم أنّها لا تمدّ الجسم بأيّة طاقة, إلّا أنّ لها وظائف مهمّة عديدة
فهي تشكّل جزءاً من الهرمونات والانزيمات, وتنظّم عمل الأعصاب والهرمونات, وجزء أساسي من العظام والأسنان

يتم امتصاص الأملاح المعدنيّة من الأمعاء بمساعدة ناقل بروتيني, فمثلاً يقوم الناقل البروتيني (ترانسفيرين) بنقل الحديد
تُؤَثِّر بعض العوامل سلباً على امتصاص الأملاح المعدنيّة , فكلّما زادت الجرعات المأخوذة من الأملاح المعدنيّة, قلّت كمية الأملاح المعدنيّة المُمْتَصَة. يمكن أن تتداخل الأملاح المعدنيّة مع بعضها البعض فيقلّ امتصاص أحدها على حساب الآخر, مثل تناول كميّات كبيرة من الزّنك تزامناً مع تناول الفوسفور والكالسيوم, فيقلّ امتصاص كلًّ من الكالسيوم والفسفور. كما تُؤَثِّربعض العوامل بشكل ايجابي على امتصاص الأملاح المعدنيّة, فمثلاً يساعد فيتامي سي على امتصاص أفضل للحديد

تسببّ بعض الأمراض, أو عدم اتبّاع نظام صحّي متوازن, نقص في الأملاح المعدنيّة, والذي يؤدّي بدوره لحدوث الأمراض

يتم تصنيف الأملاح المعدنيّة حسب نسبتها في الجسم
عناصر نذرة : يحتاجها الجسم بالميكروغرام مثل الحديد, اليود, الفلوريد, الزّنك, السيلينيوم, النحاس , المغنيزيوم, الكروم, الكوبالت, النيكل, الموليبدينوم تشّل العناصر النذرة 0.02% من وزن الجسم
عناصر كمّية : يحتاجها الجسم بالغرام والميليغرام مثل: الصوديوم, الكلوريد, البوتاسيوم, الكالسيوم, الفوسفور, المغنيسيوم حيث تشكّل 0.4% من وزن الجسم

في الجدول التّالي يبين الحاجة اليوميّة المنصوح بها لبعض من الأملاح المعدنيّة مترافقة مع أهمّ المصادر الغذائيّة

الأملاح المعدنيّة	أهم مصادره
كلوريد الصوديوم	ملح الطّعام
البوتاسيوم	الخضار والفاكهة
الكالسيوم	منتجات الألبان والجبان - السمسم - التين المجفّف
المغنيسيوم	الموز - بذور القرع
الفوسفور	المكسّرات منتجات الألبان والأجبان
الحديد	الكبد - العدس - الشّوفان
السيلين	الملفوف - البوكولي
الزنك	البيض - الخبز الأسمر - البقوليّات -المكسّرات
اليود	الملح المضاف إليه اليود - السمك البحري - الطّحالب
الفلور	الملح لمضاف إليه الفلور - الشّاي الأسود والأخضر - السّردين

المواد النّباتيّة الثّانويّة هي عناصر غذائيّة مصدرها الأساس النّبات. الوظيفة الأساسيّة للمواد النّباتيّة الثّانويّة في النّبات اعطاء النّكهة, واللّون, والطّعم

تعتبر المواد النّباتيّة في النّبات وسيلة دفاع و منظّم نموّ للنبات, بينما نستفيد نحن من هذه المواد كمضادات أكسدة, أو عامل وقاية لكثير من الأمراض

سميّت بالمواد الثانويّة لتفرقتها عن المواد النّباتيّة الأساسّية (البروتين النّباتي – الدّسم النّباتي – الكربوهيدرات)

نتناول يوميّاً ما يقارب 1.5 غ من المواد النّباتيّة الثّانوية, وتزداد الكميّة المتناولة عند الأشخاص النّباتيين الجدول التّالي يعطي نظرة أوّليّة لبعض المواد النّباتيّة الثّانويّة مع مصادرها

اسم المادّة الثّانويّة النّباتيّة	أهم مصادرها
الكاروتينول	الجزر - السّبانخ - الملفوف -
بوليفينول	مجموعة ثمار الغابة - الكرز - التّفاح - الحمضيّات - الفليفلة -
كلوكوزينولات	البروكولي - القرنبيط - الخردل
سابونين	الحمّص - جذور العرق سوس - نبات الهليون