يحتاج الجسم إلى التّزوّد بالماء حتّى بدون الشعور بالعطش. عند الشعور بالعطش
يكون الجسم قد فقد 0.5% من مجموع سوائل الجسم أي ما يعادل 200مل لشخص بالغ وزنه 65كغ
ولكن يمكن أن يسبّب الافراط بشرب الماء إلى الدوخة وألم الرأس لتراجع مستوى الصّوديوم في الدّم.
تزداد حاجتنا لشرب الماء تباعاً مع ازدياد درجة الحرارة, أو الرّياضة والأشغال الشّاقّة. كما تحتاج المرأة الحامل والمرضع إلى شرب المزيد من الماء
عند تناول المأكولات الغنيّة بالسكريّات البسيطة كمعجنات والحلويات والفاكهة يرتفع منسوب السكّر في الدم بسرعة,لكن ينخفض مرّة أخرى ممّا قد يؤدّي إلى الشعور بالجوع
إن تناول وجبة متكاملة غنيّة بالكربوهيدرات والبروتين والدّسم اضافة إلى الألياف يطيل من الشّعور بالشبع, لذللك ينصح أن تكون الجبات الأساسيّة متكاملة العناصر
أفضل وأسرع طريقة لخسارة الوزن هي أن يكون المدخول اليومي من السّعرات الحراريّة أقل من الحاجة! بمعنى اذا كانت قدّرت الحاجة اليوميّة لسيّدة ب 1800 كيلوسعرة حراريّة, فإنّ حميّة بمقدار 1500 كيلوكالوري في اليوم ستخفض وزنها بالتأكيد بما لا يقلّ عن نصف كيلو أسبوعيّاً. ولكن هنا يجب الاشارة إلى أنّ الحسابات المتعلقة بالسعرات الحراريّة مخصّصة للأشخاص السّليمين والذين لا يعانون من الأمراض المزمنة , كم تساهم ممارسة الرّياضة بكلّ أنواعها في خسارة الوزن الغير مرغوب به والحفاظ على قوام مشدود ومتناسق
الميزان ضروري للحصول على الوزن المثالي, ولكن يجب الانتباه دائماّ إلى محيط الخصر والأرداف, اضافة إلى نسبة الدهن والكتلة العضلية إلى الجسم ككلّ وذللك حسب العمر والجنس
يدخل التّفّاح في التغذية منذ قرون وله فوائد ومنافع عظيمة. من المعروف أنّ خلّ التّفّاح يقوّي المناعة لغناه بالمواد النّباتيّة الثانويّة, كما يحفّز عمل الكبد والكليتين ويقضي على البكتيريا الضارّة في الأمعاء
أكدّت العديد من الدرسات فعاليّة خل التّفّاح في انقاص الوزن ومنها دراسة أمريكيّة 2025 حيث أدخل خلّ التّفّاح كجزء من الحميّة بمقدار 5ـ15مل خل تفّاح ممدّد في الماء على الريق قبل وجبة الافطار الدّراسة أكدّت انخفاض وزن المشاركين كما تحسّن مستوى سكر الدّم والكلولسترول الضّارعلى السّواء
ممّا يتوّجب ذكره أنّ شرب الماء الممدّد بالخلّ أو الليمون على الرّيق لا يناسب كلّ الأشخاص, فقد يسبّب حرقة المعدة. من الأفضل أن يدخل الخل كجزء من التغذية اليوميّة كتتبيلة للسّلطة مثلاً
إنّ الاحتمال الاصابة بالتخمة يزيد عند الاصابة ب(جرثومة المعدة) أو زيادة حموضة المعدة المترافقة بأمراض المعدة والبلعوم, اضافة إلى الحالة النّفسيّة. إنّ لنوعيّة الطّعام دوراً في نشوء التخمة كتناول الأطعمة الدّسمة والكثيرة البهارات والاستلقاء بعد الأكل مباشرة
تستطيع التّخلّص من الكرش بانقاص الوزن! يعاني الكثير من الأشخاص من تجمّع الدّهن حول منطقة البطن أو ما يسمّى بشكل التّفّاحة
هذا النّوع من الدّهن قابل للذوبان عن طريق انقاص الوزن والابتعاد عن شرب المياه الغازية التي تمدّد المعدة
من خلال اتباع أسلوب الأهداف المرنة,ويعني ذلك عوضاً عن تناول لوح كامل من الشوكولاته يوميّاً سأتناول شوكولاته صغيرة داكنة
لا بل العكس تماماً يُسرّع الملح عملية استواء البقوليّات خاصّة العدس الأحمر والأسود, أمّا الحمض فإنّه يعيق من عملية استواء البقوليّات لذلك يفضّل اضافة الحامض كالليمون أو مركّز البندورة بعد الاستواء الكامل للبقوليّات, يمكن أن يسبّب اضافة البيكربونات إلى البقوليات ـ والذي يُضاف عادة لتسريع عملية الاستواء ـ إلى تخريب فيتامين ب1 الموجود في البقوليّات
يستطيع الجسم ق الكليتين طرح ليتراً من الماء كلّ ساعة, لذلك لا خوف من شرب الماء بكميّات زائدة عن الحاجة ولكن بقدر للحفاظ على مستوى الصّوديوم بالدّم.
تتألف البروتينات بشكل عام من الحموض الأمينيّة, يحتاج الجسم إلى الحموض الأمينيّة لبناء البروتين الخاص به ويحصل على هذه البروتينات من الحموض الأمينيّة ذات المصدر النّباتي والحيواني معاً, لذلك لا نستطيع أن نقول من هو الأفضل لأنّ عملهما متكامل وجسمنا يحتاج إلى المصدرين
ينقسم زيت الزّيتون إلى فئات, حسب طريقة انتاجه وعصره, وبذلك تتغيّر أسعاره وجودته
زيت الزّيتون البكر الممتاز: يستحصل مباشرة من عصر الزّيتون على البارد أي بدون تأثي الحرارة
زيت الزّيتون البكر: يُعصَر بنفس الطّريقة ولكن من عصرات متتالية وذلك بعد العصرة الأولى
زيت الزّيتون العادي: مزيج من زيت الزّيتون البكر والمكرّر
زيت الزّيتون المكرّر: يستحصل بعد عصر الزيتون وذلك بتعريضه للحرارة, يتحمّل هذا النّوع من زيت الزّيتون درجات حرارة أعلى من زيت الزّيتون البكر
ليست الخضار ذات الأوراق الخضراء كالخس أو البقلة مصدراً مهمّاً للألياف, حيث تتكوّن معظم النباتات الخضراء من الماء ولكن اجمالاً تكون الخضار ذات الأوراق الخضراء غنيّة بفيتامين ك, حمض الفوليك
أهم الخضار الغنيّة بالألياف الأرضي شوكي, الفليفلة الحمراء والخضارء والصّفراء, الجزر, البروكّولي والقرنبيط
لا توجد حتّى الآن اثباتات علميّة تؤكّد أنّ تناول السّمك ومنتجات الحليب كاللبن
قد يسبّبان السّميّة كالاقياء والاسهال, وإنّما يمكن أن يكون الشّخص يعاني حساسيّة من الهيستامين الموجود في السمك, أو أنّ المادّة الغذائيّة فاسدة بحدّ ذاتها, خاصّة في أيّام الصّيف
الحار فالسّمك واللبن غنيّان بالدسم والبروتين ممّا يعرضهما للفساد بسرعة
توجد وصفات عديدة في مختلف أنحاء العالم تمزج بين الحليب والسمك المقدّد وتعتبر من الأكلات المشهورة والشّائعة
كيمائيّاً يتكّوّن السّكّر الأبيض والأسمر أيضاً من من جزئين: الغلوكوز والفروكتوز أي لا فرق بينهما! يتمّ انتاج السّكّر الأبيض من تكرير السكّر الخام. ملعقة شاي سكّر من السّكّر الأبيض أو الأسمر تحتوي على نفس مقدار السّعرات الحراريّة وهي 20 كيلوكالوري, ولكن يحتوي السّكّر الغير مكرّر على الأملاح المعدنية.
يستطيع الشخص البالغ السّليم تناول 50غ سكر يوميّاً مع الانتباه دائماً إلى السّكّر المخفي في كثير من المنتجات الغذائيّة كالمشروبات الغازية, المخبوزات الجاهزة, الكاتشب ...الخ
يجب مراعاة مصدر السّكّر الخام لأنّه يتمّ في بعض الأحيان اضافة ملّون إلى السّكّر الأبيض المكرّر لأسباب ربحيّة
أغلب الأجبان تحوي على نسبة صغيرة من اللكتوز وخاصّة الصّلبة منها كالبارميزان أو الجبنة البلديّة. أما الجبنة الطّازجة كاللبنة واللبن والقشطة أو الحليب الجاف أو الطّازج فتحوي على اللكتوز
يعاني بعض الأشخاص من سوء امتصاص اللكتوز يتم تشخيص عدم احتمال اللكتوز عن طريق جهاز فحص التّنفس وقياس مقدار الهيدروجين
يفضّل بتنويع استخدام الزيوت والدّهن في اعداد الطعام. فمثلاً يمكن استخام ملعقة طعام من الزّبدة وملعقة طعام من زيت الزّيتون في طهي الطّعام, أمّا زيت الكتّان أو زيت الجوز فيمكن استخدامه لاعداد الأطباق النيئة كالسلطة
حاولوا الانتباه إلى أن لا تصل الحرارة فوق ال 160 درجة مئوية خاصّة عند استخدام زيت الزيتون , أمّا بالنسبة للقلي فيفضّل دائماً استخدام الزّيوت التي تتحمل درجات عالية دون أن تتأكسد كزيت الذّرة أو زيت بذور عبّاد الشّمس
الأمر شخصي لأنّ الحليب الخالي الدّسم يحوي طاقة وكليسترول أقلّ ممّا يجعله مناسباً للحميات
أما الحليب الكامل الدّسم فيعدّ اطيب مذاقاً لأن الدّسم يعزّز الطّعم والنكهة للأغذية
تحتوي الكثير من الأطعمة الجاهزة على الزّيوت المهدرجة كالشوربات الجاهزة, المعجنات بأنواعها. يجب أن لايتجاوز تناول الزّيوت المهدرجة بأكثر من1% من مدخول الطاقة اليوميّة! لأنّ الزّيوت المهدرجة ترفع من كلوسترول الدّم, وتساهم في الاصابة بتصلب الشّرايين وأمراض القلب
الفرق بين السّكر المنزلي وبدائل السّكّر هو الطّاقة وتدخل الانسلين! هذا يعني أنّ بدائل السّكّر كالأسبرتان التي تدخل في صناعة المياه الغازية خالية من السّعرات الحراريّة. أمّا في حالة السوربيت أو الفركتوز فهي بدائل سكّر تحتوي على طاقة أقلّ من السكّر المنزلي ولكنّها تصلح لمرضى السّكّري لأنّ هضمها لايعتمد على الانسلين
تعتبرالفاكهة والخضار من أهم مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنيّة, ولكنّها ليست الوحيدة فمنتجات الحبوب الكاملة بكافّة أنواعها كالقمح والرّز الكاملين من أهم مصادر مجموعة الفيتامينات -ب أ, كما لاننسى اللحوم الحمراء و البيضاء والبقوليّات. يضمن النّظام الصّحّي المتوازن(التّناول اليومي للطعام المنوّع والموسمي الذي يعتمد على الحبوب بأنواعها, الخضار والفاكهة, والمنتجات الحيوانيّة باعتدال) كافّة احتياجات الجسم الضروريّة من الفيتامينات والأملاح المعدنيّة
إنّ الحاجة اليوميّة للفيتامينات تتعلق بعدة عوامل منها
عوامل فيزيولوجيّة: كالحمل والارضاع, تناول كميّات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين, ممارسة الأعمال الشّاقة أو الرّياضة الاحترافيّة
عوامل بيئية: كالسكن في المناطق الشماليّة من الكرة الأرضيّة مع عدع التّعرض لأشعة الشمس بكميّة كافية والتّلوث البيئي
عوامل صحيّة: اتبّاع حميات قاسية أو مرضى الجهاز الهضمي والسرطان بشكل عام
إنّ اتباع مبدأ الخمس حصص في اليوم أي 3 حصص خضار وحصتان من الفاكهة الموسميّة يمكن أن يزوّد الأشخاص الأصحاء بكثير من الفيتامينات والأملاح المعدنيّة دون الاستعانة بالمكملات الغذائيّة
نعم, يمكن أن يسببّ شرب الشّاي والقهوة بعد الوجبات الغنيّة بالحديد كاللحم أو البقوليات اعاقة لامتصاص الحديد, لأنّ الكاقيين الموجود في الشّاي و القهوة يمنعان امتصاص الحديد من الأمعاء
يقصد بمضادّات الأكسدة مجموعة من الفيتامينات والأملاح المعدنيّة اضافة إلى المواد النّباتيّة الثانويّة التي تعمل على ايقاف شيخوخة الخليّة. صنفت أمهات كتب الطب ارتباط أكثر من 100 مرض مع نقص مضادّات الأكسدة أهمها: فيتامين سي, فيتامين أ وإي, ب1, ب3 اضافة إلى الزنك والسيلين
يؤدي نقص فيتامين د عند الأطفال إلى الاصابة بالكساح وسوء تشكل الجهاز العظمي بشكل عام, أمّا عند البالغين فيؤدي إلى هشاشة العظام
.من أفضل الطّرق للحصول على فيتامين د هو التّعرّض لأشعة الشّمس
.تقدّر الحاجة اليوميّة لفيتامين د: ب 20 ميكروغرام أو 400
وحدة دولّية للأشخاص البالغين
للزنك دور مهم في تقوية الجهاز المناعي خاصّة بالمشاركة مع فيتامين سي لذلك ينصح بتناوله كمكمّل غذائي للوقاية من نزلات البرد. كما يقوم الزنك في تنظيم معدل السّكر في الدم, و يساعد في سرعة التآم الجروح ويزيد من خصوبة النّساء والرّجال على حد سواء
يساعد فيتامين بيوتين على نمّو جذور الشّعر والأظافر, لذلك يعتبر ضروري للحفاظ على صحّتهما
ينصح بالكمّلات الغذائيّة عند ثبوت نقص بالفيتامينات والأملاح المعدنيّة التي يتمّ يحدّدها عادة الطّبيب المختص
يرتبط تساقط الشّعر بنقص إحدى أو كلّ العناصر التّالية:
فيتامين بيوتين , فيتامين د, حديد, مغنيسيوم وزنك
تتحتوي الأغذية النّباتيّة والحيوانيّة على الحديد, ولكن يفضّل تناول المنتجات الحيوانيّة المتمثلة باللحوم الحمراء على المنتجات النّباتيّة. لأنّ التمثيل الغذائي للحوم الحمراء خاصّة الكبد أفضل من الأغذية النّباتيّة الممثلة بالأوراق الخضراء والسّمسم والعدس الأحمر. يعزّر تناول فيتامين سي مع الأغذية الغنيّة بالحديد من امتصاصه فمثلاّ يزداد امتصاص الحديد من سلطة أوراق السبانخ اليافعة باضافة عصير الليمون المنعش
.أكدّت دراسة سعودية لعام 2025 بمشاركة أكثر من 1000 متطّوّع أن تناول المغنيسيوم من خلال حميّة غذائيّة يساعد على تحسين نوعية وجودة النّوم
من المعروف أن المغنيسيوم ضروري لعمل الدّماغ, القلب والعضلات, كماأنّه يزيد من مناعة الجسم. إنّ 100غ من بذور القرع تغطّي الحاجة اليوميّة من المغنيسيوم
نعم, يمكن أن يؤدّي تناول اليود إلى نتائج غير مرغوب بها أي بما يعادل أكثر من غرام يوميّاً إلى حرقة في الفم والبلعوم, غثيان وحتى إلى فقدان الوعي
المواد النّباتيّة الثّانويّة هي عناصر غذائيّة مصدرها الأساس النّبات. الوظيفة الأساسيّة للمواد النّباتيّة الثّانويّة في النّبات اعطاء النّكهة, اللّون, والطّعم
تعتبر المواد النّباتيّة في النّبات وسيلة دفاع و منظّم نموّ للنبات, بينما نستفيد نحن من هذه المواد كمضادات أكسدة, أو عامل وقاية لكثير من الأمراض
سميّت بالمواد الثانويّة لتفرقتها عن المواد النّباتيّة الأساسّية (البروتين النّباتي – الدّسم النّباتي – الكربوهيدرات)
نتناول يوميّاً ما يقارب 1.5 غ من المواد النّباتيّة الثّانوية
يعود ذلك إلى مادّة الكاروتينود التي يخزنها الجسم في الأنسجة الدّهنيّة والعضلات اضافة إلى الكبد. للكاروتينود دور مهم في الوقاية من السّرطان, كما يقوّي المناعة ويخفّض الكولسترول
تحوي الصّويا والحمّص على مادّة السّابونين التي يميل طعمها إلى المرار. عند غلي أو نقع الحمّص والصّويا يسبب السابونين في تشكّل رغوة
, من الأفضل التخلّص من الرغوة عند تشكلها
للزيوت العطريّة كزيت الليمون أو النّعناع دور مهم في تثبيط عمل نمّو الخلايا السّرطانيّة كمل تعمل كمضادّات للجراثيم
تسشبه مادّة الفيتواستروجين الموجودة في حبّات الصويا الاستروجين الطّبيعي. حيث تستطيع مستقبلات الاستروجين الطّبيعي تقبّل الاستروجينات النّباتيّة ولكن فعاليتها في الجسم تكون أقلّ
كثير من الدّراسات تركّز على تناول السّيدات لبذور الكتّان كعامل وقاية من سرطان الثّدي وهشاشة العظام تقريباً يوميّاً 15غ أو مايعادل ملعقة طعام
تعود الرّائحة المزعجة إلى مادّة السلفيد التي تحتوي الكبريت, ولكن بعيداً عن الرّائحة المزعجة التي تتلاشى تقريباً عند الطّهي
فإن للبصل والثّوم فوائد كثيرة تتلخّص في خفض ضغط الدّم والكو
ليسترول, كما يعملان كمضادّات التهاب
السّبانخ غنيّة بحمض الأكساليك الذي يستطيع الارتباط سريعاً بالكالسيوم الموجود في منتجات الحليب, لذلك يخفض هذا الارتباط من امتصاص حمض الأكساليك, يمكن تخفيف حمض الأكساليك من السبانخ عن طريق السّلق بماء مالح لفترة وجيزة ثمّ طبخه بالطّريقة المرغوبة
عند تناول كميات كبيرة من حمض الأكساليك يمكن أن تتشكّل حصى الكليتين. يتواجد حمض الأكساليك في السّبانخ والسّلق, الشّمندر اضافة إلى الكاكاو
تحتوي البطاطا المخضرّة والمخزنة بطريقة غير صحيحة على مادّة السالونين. يمكن التخلص من الأجزاء المخصّرة قبل سلة البطاطا مع الانتباه إلى عدم تناول ماء السلق
عند تخزين البطاطا احرصوا على تخزينها في أماكن معتمة غير معرضة لأشعة الشّمس المباشرة مع تغطيتها
يستخدم الكركم في المطبخ وكذلك في العلاج! لمادة الكركومين الموجود في جذر الكركم فوائد عدّة على أن لاتتجاوز الكميّة المنصوح 1.8 إلى 2غ يوميّاً ,لأنّ الاكثار من تناول الكركم يرهق الكبد
أكدّت العديد من الدّراسات دور الكركم في الحفاظ على نسبة سكّر الدّم خاصة عند مرضى مقاومة الانسولين, كذلك بينت دراسات أخرى دور الكركم في علاج تعدّد أكياس المبايض عند النّساء وذلك ترافقاً مع العلاج التقليدي
تتميز القرفة بالزيوت العطرية التي تكوّن أكثر من 80
بالمئة من القرفة! والتي تعطيها المذاق والعطر الخاصين بالقرفة
تحوي القرفة على مادّة القمرين التي قد تسبب عند تجاوز تناول الكميّة المنصوح بها عند بعض الأشخاص ـ غثيان وصداع! الكميّة المسموح بها هي 0.1ملغ لكل كيلو من وزن الجسم يوميّاً
جهاز الطّهي بالهواء الساخن يخفّف من استخدام الزّيوت وخاصّة للقلي, حيث يمكنكم الحصول على بطاطا مقليّة مقرمشة بزيت أو حتّى بدون زيت
يعتمد مبدأ الطّهي على استخدام الهواء السّاخن بسرعات عالية و التي تؤدي
إلى تسخين وطهي المادّة الغذائيّة. ولكن يجب عدم تجاوز درجة حرارة 180 درجة مئويّة
يمكن تخزين الخضار الطّازجة بعد غسلها وتقشيرها وتقطيعها ـوذلك حسب نوع الخضارـ مباشرة في أكياس بعد سحب الهواء منها. يساعد سلق الخضار لمدّة قصيرة ثمّ تعرضيها لماء مثلّج إلى وقف الانزيمات التي تخرّب الخضار, كذلك تساعد هذه الطريقة في الحفاظ على لون وفيتامينات الخضار
ينصح باستخدام الفاكهة والخضار المثلّجة مباشرة دون تذويبها للحفاظ على فيتاميناتها في حال أردتم اذابة الثّلج عنها فينصج بوضعها في مصفاة وتركها ليلة قبل الاستخدام في البرّاد
أفضل أنواع الزّيوت للقلي هي الزيوت التي تتحمّل درجة حرارة دون أن تتبخّر أو تتأكسد فمثلاً زيت عبّاد الشّمس أو زيت الذّرة يناسبان تماماً القلي, أمّا الزيوت المعصورة على البارد كزيت الزّيتون البكر فلا يتحمّل درجاات حرارة عالية ويفضّل استهلاكه في اعداد الأطعمة الباردة أو عند اعداد المسقعات. يمكن استخدام زيت القلي لأكثر من مرّة بعد تصفيته جيّداً لثلاث مرّات كحد أعلى
.يمكنكم الاستعاضة عن الملح والبهارات الحارّة بالأعشاب العطريّة والأوريغانو أو الزّعتر الأخضر, البقدونس أغلب الأعشاب العطريّة غنيّة بالزّيوت العطريّة التي تعزّز النّكهات وتجعل الطّعام شهيّاً ولذيذاً
يمكن للأشخاص الأصحاء البالغين تناول ملعقة طعام بما يعادل 10غ سمن بلدي أو زبدة أو دهن حيواني يوميّاً مع الانتباه إلى عدوم تجاوز الكميّة المنصوح بها! حيث ينصج بتناول 30 غ من الدّسم موزّع إلى ثلاث أثلاث
زيت مشبّع أي ما يعادل 10غ زبدة, زيت بسيط غير مشبّع 10غ زيت زيتون, زيت غير مشبّع مركّب 10غ زيت الجوز أو حفنة من الجوز
تسخين الطّعام بالميكروييف آمن عند الاستخدام الصحيح أي عدم الافراط في مدّة التّسخين واستخدام الأواني المخصصّة للميكروييف, كما يجب الانتباه إلى أن توزّع الحرارة غير متساو لذلك حركوا الطّعام خاصّة بعد تسخينه وتناوله. يمكن أن تفقد الخضار فيتاميناتها خاصّة فيتامين سي عند الافراط في التّسخين, وهذا يشابه فقد فيتامين سي باستخدام طرق الطّهي التّقليديّة
السّلق بالبخار سواءً بالطّرق التقليدية أو الحديثة من أفضل طرق طهي الطّعام, لأنه يحافظ على القيمة الغذائيّة للأطعمة, أمّاالسّلق بالماء فيفقد الأطعمة خاصّة الخضار من أملاحها المعدنيّة وفيتاميناتها المنحلّة بالماء. من الأفضل تمليح الطّعام بعد السّلق بالبخار لكي لاتذبل الخضار ولتأمين توزيع جيّد للملح على الخضار المطهوّة
تجد بعض العائلات صعوبة في تأمين الطّعام الصّحّي اليومي! ينصح باعداد وجبات مختلفة بحسب عدد أفراد الأسرة, من الأفضل تحصيص الوجبات على حسب الحاجة واختيار الأوعية القابلة للتسخين لتوفير الوقت والجهد
يمكن تخزين الوجبات في البرّاد أو المجمّدة مباشرة بعد اعدادها وتبريدها لمدّة لا تتجاوز الأسبوع , ولكن من الأفضل عدم تسخين الوجبة لأكثر من مرّة للحفاظ على قيمتها الغذائيّة
لا يجب تقشير الفاكهة والخضار العضويّة لغنى القشرة بالفيتامينات والأملاح المعدنيّة, أما الفاكهة والخضار الغير عضوية فالأفضل تقشيرها قبل تناولها, لتجنّب المواد الضّارّة مثل المواد الحافظة والمبيدات الحشريّة, يمكن أيضاً نقع الخضار والفاكهة بالماء مع القليل من الخل أو الكربونات لمدّة قصيرة قبل تناولها
يمكن استبدل المكوّنات الغير صحيّة بمكوّنات صحيّة مثل استبدال الطّحين الأبيض بالطّحين الأسمر, أو استبدال السّكّر المنزلي ببدائل السّكّر الطّبيعي كالعسل مثلاً, تناول الشيبس القليل الدسم أو المشروبات الغازيّة الخالية من السّعرات الحراريّة
يحفّز الكافيين الموجود في القهوة, الشّاي الأخضر والأسود والكاكاو عمل العضلات ويزيد من ترويتها كما يرفع من حرارة الجسم وطرح البول! يمكن الاستفادة من الكافيين في حرق دهون الجسم ورفع اللياقة من خلال زيادة خزّان الكولاجين في العضلات. لا ينصح بالافراط في تناول المنتجات الغنية بالكافيين والاكتفاء ب 300 ـ400 كافيين ملغ يوميّاً, لأنّها تسبّب العصبيّة والتّوتّر, كما تسبّب الرّجفة والقلق
يساعد تناول الكولاجين كمكمّل غذائي في الحفاظ على صحة ورونق الشّعر والأظافر والبشرة, كما يساعد في تخفيف آلام المفاصل ويعزّز صحتها خاصّة لللأشخاص الرّياضيين
تعتبر اللحوم والأسماك من أفضل مصادر الكولاجين الطبيعي, كما يعزّز فيتامين سي والزّنك من تصنيع الكولاجين في الجسم
للكيراتين دور مهم في رفع اللياقة عند ممارسة الرّياضة كرفع الأثقال بنسبة 10ـ15 بالمئة , عادة تتزوّد العضلات بالكميّة المطلوبة من الكيراتين والباقي يتم طرحه عن طريق البول
يساعد تناول الكيراتين في اكتساب الوزن وبناء العضلات, حيث يتمّ تخزينه مرتبطاً بالماء في العضلات
عند ممارسة الرّياضة الغير احترافيّة المعتدلة فيكفي تناول تناول الأغذية الغنيّة بالبروتينات بما يعادل 0.8 ـ 1غ من البروتين لكلّ كيلو غرام من وزن الجسم
تعتبراللحوم والأسماك, منتجات الحليب والبقوليات من أهم مصادر البروتين التي يجب توزيعها بشكل مدروس خلال اليوم للحصول على البنية العضليّة المطلوبة
تناول المنتجات الغنيّة باومغاـ3 ضروري لأنّ الجسم لا يستطيع انتاجه بنفسه. يحمي تناول منتجات الأومغاـ3 من تصلّب الشّرايين, ويخفّض ضغط الدّم ويقوّي المناعة
أهم مصادر الأومغاـ3: زيت السّمك, الأسماك كسمك السّلمون, زيت الصّويا, زيت الكتّان والجوز. يكفي تناول ملعقة طعام من زيت الكتّان أو 20غ من الجوز لتغطية الحاجة اليوميّة من أومغاـ3
يوجد مستخلصات على شكل قطرات أو بخاخ تعمل على تخفيف الشّهيّة والحدّ من الرغبة في تناول الطّعام! تسمّى عادة بالمادة المرّة وتستخلص من الأرضي شوكي أو من خليط من الأعشاب
يمكن شرب القطرات أو استخدام البخاخ قبل الوجبات ولكن يجب عدم الافراط في تناول هذه المنتجات لأنها يمكن أن تسبّب الاقياء والاسهال, تقيّدوا رجاءً بتعليمات الاستخدام
الفوليك من الفيتامينات المنحلّة في الماء ـ فيتامين ب9 من مجموعة فيتامينات المجموعة ب ـ
يحتاج الجسم إلى حمض الفوليك لتوليد وتجديد نمّو الخلايا, نقصه يؤدّي إلى فقر الدّم. حمض الفوليك ضروري للحوامل وللأمهات اللواتي يخطّطن للحمل والانجاب
من أهم المصادر الطّبيعية للفوليك: ورق الخضار الطّازج كالسّبانخ, السّلق, البندورة, البرتقال, منبّت القمح
يساعد تناول فيتامين سي من خلال المصادر الطّبيعية في رفع مناعة الجسم بشكل عام ويحمي من الاصابة بالتهابات , ولمن لا يجب اعتباره كحل سحري لعدم الاصابة بالانفلونزا! يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائيّاً سليماً تلبية الحاجة اليوميّة من فيتامين سي ـ كما يمكنكم الاستعانة بالمكمّلات عند الحاجة ـ حيث تقدّر الحاجة اليوميّة من فيتامين سي 110ملغ يوميّاً
يعتبر اللبأ ـ أول حليب تنتجه البقرة بعد الولادة ـ من أغنى المواد الغذائية بمضادات الالتهاب. عند ممارسة الرّياضة الاحترافيّة يجب تقوية الجسم لأن جهاز المناعة ينهك من التّدريب المستمر
يمكن تناول اللبأ بشكله السائل أو على شكل بودرة مع الانتباه دائماً إلى الكميّة المنصوح بتناولها المكتوبة على العبوة, اختاروا الأنواع من المزارع العضويّة والتي لا تستخدم فيها مضادّات الالتهاب
استشر طبيب/ة العائلة عند رغبتك بتناول المكمّلات الغذائيّة لتحديد الكميّة ونوع المكمّل الغذائي الذي تحتاجه, وأحسن اختيار المنتج لتجنّب الآثار الجانبيّة الغير مرغوب بها
الأغذية الوظيفيّة هي الأغذية المدعمّة بمواد معيّنة لتحسين أداء الجسم أو للوقاية من أمراض معيّنة كاضافة الكالسيوم إلى الحليب أو المشروبات الغازيّة, بينما لا يتم خلط المكمّلات الغذائيّة بالمواد الغذائيّة كالفيتامين سي الذي يقدّم على شكل ٌقرص قابل للانحلال في الماء. لا تحل الأغذية الوظيفيّة بدل أسلوب الغذاء الصّحّي والمتوازن
يمكن تناول المخبوزات المدعمّة بأومغاـ3 كجزء من نظام صحّي متوازن مع الانتباه إلى مقدار الحصّة اليوميّة! من أفضل مصادر الأومغاـ3 زيت السمك, السّمك البحري, بذور وزيت الكتّان, الجوز وزيته
تعتبر المارغرينا المصنّعة من الزّيوت النّباتيّة كالفيتوسيرين آمنة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الشّحوم الثلاثيّة. من الأفضل عدم تناول هذه المنتجات للأشخاص الأصحّاء
يمكن تناول اللبن المدّعم ب بكتيريا حمض اللبن لحماية صحة الجهاز الهضمي واعادة بناء البكتيريا المفيدة في الأمعاء, خاصّة للأشخاص الذين تمّت معالجتهم بمضادّات الالتهاب لفترة طويلة! عند تناول اللبن البلدي يمكنكم الحصول على نفس النتيجة
توجد في السّوق الكثير من المنتجات منها اصابع الموسلي المصنّعة من القمح أو الذّرة ومدعمّة بالبروتين أو الكافيين أو حتى اللياف, أو حبّات الجيلاتين المدعمّة بالكالسيوم أو المغنيسيوم . يمكنكم تناول حصّة واحدة على أن لا يتمّ استبدالها بالتصبيرة المألوفة كحبّة من الفاكهة أو حفنة من اللوز
تحتوي مشروبات الطّاقة على التاورين, الفيتامينات, الكافيين والسّكّر. إن الافراط في شرب مشروبات الطّاقة حتى المحلّاة ببدائل السّكر منخفضة أو خالية السعرات الحراريّة تسبّب القلق كما تؤدي إلى أمراض القلب والشّرايين. لا ينصح الحوامل والمرضعات ولا الأطفال بتناول مشربات الطّاقة على الاطلاق
تضاف الكربوهيدرات ـ السّكّرـ و الصوديوم اضافة إلى الفيتامينات إلى المشروبات المخصّصة للرياضيين, حيث تتراوح كميّة السّكّر المضافة 4ـ8 بالمئة كما يضاف 400ملغ صوديوم لكلّ ليتر من
الماء
أفضل المشروبات المناسبة للرّياضيين هي التي تكون فيها نسبة الشّوارد المضافة للماء كنسبة تواجد الشوارد في الدّم
يمكن للأشخاص الذين يتبعون حميّة نباتيّة الاستفادة من الأغذية الوظيفيّة المدعمّة كحليب الشّوفان المدّعم بالكالسيوم مثلاً. تعتبر بدائل الحليب غذاءاً جيّداً لخاصّة للذين يودون تخفيف تناول المنتجات الحيوانيّة كمرضى ارتفاع شحوم الدّم! اختاروا بدائل الحليب الخالية من السّكّر لتجنب الافراط في تناول السّكّر
يحتوي الخبز المدّعم بالبروتين على حموض أمينيّة مستخرجة من البقوليّات أو القمح اضافة إلى الألياف. يمكنكم تناول الخبز التقليدي مع البيض أو منتجات الألبان والأجبان للحصول على نفس النتيجة
من الأفضل تناول الأغذية المحضّرة بطرق طبيعية وليس بطرق كيميائيّة! يمكنكم تحضير خبز من العدس الأحمر والبيض للحصول على مصدر مهم للبروتين مثلاً
يمكنكم من خلال تناول الطّعام الطّبيعي الموجود في مطبخكم الحفاظ على صحّة الأمعاء! تحتاج الأمعاء إلى دعائم للفلورا المفيدة كاللبن البلدي, المخلّل, الكمشي وهو نوع من المخلّل الكوري أو الميزو
كما يساعد تناول الأغذية النّباتيّة الغنيّة بالألياف المنحلّة بالماء في دعم البكتيريا المفيدة كالألياف الموجودة في التّفّاح والأجاص, السّفرجل والأرضي شوكي
تضاف المواد الحافظة إلى الكثير من الأطعمة الجاهزة للحفاظ عليها لأطول فترة ممكنة, قديماً استخدم الملح والسّكّر لحفظ الأطعمة
للمواد الحافظة والمضافة عدّة أنواع ومسمّيات وتكون على شكل: لون, مضاد أكسدة, بدائل السّكّر, محلّي
يمكن تجنب تناول المواد الحافظة عن طريق اعداد الطّعام المنزلي أو تناول الطّعام الطّازج. تعتبر منتجات الألبان والأجبان البلدية خالية من الاضافات, اللحوم والأسماك الطّازج والبيض البلدي, الفاكهة والخضار الطّازجة. يرجى الانتباه عند شراء الحمضيّات والموز لأنّ قشرتها تكون مشربة بالمواد الحافظة, انتقوا الأنواع العضويّة منها
يمكن أن تسبّب بعضاً من المواد الحافظة مثل حمض البنزول, السلفيت أعراضاً غير مرغوب بها كالصداع, الغثيان, مشاكل في الجهاز التنفسي
يتمّ اضافة الغلوتامات كمعزّز نكهة إلى الكثير من المنتجات خاصّة المعكرونة السريعة التّحضير, تعتبر الكميّات القليلقة آمنة أي 30ملغ لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم! إنّ تجاوز الكمية المسموحة يؤدّي إلى عواقب صحيّة منها: ألم في الصّدر, تسرّع في القلب والتّعب الدّائم
يضاف النتريت إلى الكثير من المواد الغذائية و خاصّة اللحوم الباردة لحفظها واعطائها اللون الوردي الشّهي! إنّ الاستهلاك الغير مضبوط للحوم بمكن أن يؤدّي إلى ضرر بالصّحّة
لابأس من تناول 30غ من الحوم الباردة يوميّاً, ولكن تبقى المنتجات الطّبيعية أفضل كاللحوم المعدّة منزليّاً
يضاف ميثيل السّليلوز كمادّة مكثّفة, ومثبّتة وهي مادّة نباتيّة آمنة غذائيّاً, حتّى أنّها تدخل في صناعة المنتجات المخصّصة لتخفيض الوزن, حيث تساهم في تعزيز شعور الشّبع لأنّها تبقى فترة طويلة في المعدة
تضاف الملّونات الغذائيّة ماللون الأصفر, البتقالي, الأحمر لكثير من المنتجات كالحلوى, المشروبات الغازيّة. تعتبر الملونات الغذائيّة في كثيرٍ من الدول مسموحة إلا أننّه توجد العديد من الدّراسات التي تأكد الأثر السلبي لتناول المنتجات الملّونة كفرط النّشاط. يمكن استحصال الألوان من مكوّنات طبيعية كاللون البرتقالي من الجزر أو الكركم
يعتبر الغليسيرين من المحسّنات الغذائيّة التي تدخل في تركيب الكثير من الغذائيات. يتم استخراجها من الدهون النّباتيّة أوالحيوانيّة على حد سواء ولها طعم حلو خفيف لذلك يتم اضافتها لتخفيف استخدام السّكّر. تعتبر من المواد الأمنة التي لا تسبّب مشاكل صحيّة عند تناولها , يمكن اعتبارها كنوع من الدّسم
تتنوّع المرقات الجافة وتختلف مكوّناتها فمنها ذات المصدر الحيواني ومنها النّباتي , اختاروا الأنواع العضويّة الخالية من الغلوتامات و خلاصة الخميرة أو شراب الغلوكوز. لا تختلف كثيراُ مكوّنات مكعبات المرقة عن المرقة الجافّة إلا أنّ مكعبات المرق تكون مركّزة كثيراُ
تعالج الكثير من المواد الغذائيّة وخاصّة عند تجفيف الفاكهة كالمشمش بأوكسيد الكبريت للحدّ من الأنزيمات التي تسرّع من عملية فساد الفاكهة, حتّى الفاكهة المجفّفة العضويّة ممكن أن تحتوي على أوكسيد الكبريت ولكن بكميات قليلة. يعاني بعضاُ من الأشخاص بعد تناول الفاكهة المجفّفة من الحساسيّة, صداع أو اضطراب في الجهاز الهضمي
حميّة الكيتو عبارة عن حميّة طبيّة معدّلة, تعتمد بشكل مباشر على تناول البروتين والدّسم والقليل من الكربوهيدرات, في بعض الأحيان قد تصل إلى 10غ كربوهيدرلت يوميّاً. أهم المواد الغذائيّة في حمية الكيتو: اللحوم الحمراء والبيضاء, منتجات الألبان والأجبان, المكسّرات, البيض والقليل من الفاكهة والخضار
لا ينصح باتباع حميّة الكيتو كأسلوب حياة, لأنّها ترفع الكلسترول الضّار في الدّم, وتزيد من خطر الاصابة بداء النّقرس
نعم, تُعتبر وجبة الفطور من أهم الوجبات اليوميّة على الاطلاق! يُنصح بتناول منتجات الحبوب الكاملة كالخبز الأسمر, الشّوفان... مع منتجات الألبان والأجبان لأنّها تمدّ الجسم بكافّة احتياجاته , وتعزّز الشّعور بالشّبع لأطول فترة ممكنة.يميل بعض الأشخاص إلى ترك وجبة الفطور كنوع من الصّيام المتقطّع فلا بأس من ذلك خاصّة للأشخاص الذين لا يؤدون مجهوداً عضلياً كبيراً
يميل أغلب الأشخاص إلى الطّعام الغير صحّي لارتباطه بالعلاقات الاجتماعيّة السعيدة, كما في الأعياد ومناسابات الأعراس وأعياد الميلاد, أو الذهاب إلى السينما ولقاء الأصدقاء لا نستطيع اغفال الجانب الاجتماعي للطعام حتّى لو كان غير صحّي . يساعد التّدرّج في تناول الطّعام الصّحي مع اختيار المواد الغذائيّة المحبّبة في جعل الطّعام الصّحي أسلوب حياة
حميّة الماكروبيوتيك هي حمية يابانيّة المنشأ تقوم على أساس تقسيم الطّعام إلى الين واليانغ. تقوم الحمية على المنتجات النّباتيّة المحليّة كالقمح والرّز, الخضار الطّازجة ومنتجات الصّويا, اضافة إلى الطّحالب والقليل من السّمك. تبتعد الحمية عن منتجات اللحوم البيضاء والحمراء, اضافة إلى منتجات الألبان والأجبان
الأيورفيد تعني بالهندي "علم الحياة" أي الحفاظ على توازن الجسم والرّوح. كل إنسان حسب الأيورفيدا فريد من نوعه وبالتّالي يحتاج إلى حميّة خاصّة به. أهم المواد الغذاسيّة في الأيورفيدا هي منتجات القمح والرّز, البقوليّات, الخضار ,الفاكهة والقليل من منتجات اللحوم. تعتمد هذه الحمية اعتماداّ أساسيّاً على سمنة الشّي
تصلح هذه الحميّة كأسلوب حياة, حيث تغطي معظم الاحتياجات اليوميّة
تقوم مبادئ التغذية الصينيّة حسب العناصر الخمسة على اختيار الأطعمة حسب اللون, الرائحة, الطّعم, والحرارة والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاُ بالعناصر الخمسة: الخشب, النّار, الأرض, المعدن والماء. يتم اختيار الأطعمة المناسبة حسب نوع الشخصيّة التي يتم تحديدها من خلال الخبير! تعتمد الحميّة على جميع أنواع الأطعمة المطبوخة والقليل من الطعام النيء, وعلى 10بالمئة فقط لحوم. ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالبهارات والأعشاب العطريّة والطبيّة
تعود أصول حمية فصل العناصر الغذائية إلى بدايات القرن العشرين, حيث اعتمدها الدكتور الأمريكي هاوارد وفصل البروتينات عن الكربوهيدرات لاعتقاده بتضارب هضم العنصرين مع بعضهما البعض وانتاجهما سموماً تؤدي لخلل في حموضة وقلوية الجسم. تنصح الحمية بتناول غداءاً غنياً بالبروتينات كاللحوم, البيض, منتجات الألبان, اضافةً للخضار. تتكون وجبة العشاء من الكربوهيدرات مترافقة أيضاً مع الخضار أو الفاكهة. يمكن اتباع الحميّة ولكن لم يثبث علميّاً تضارب هضم البروتين والكربوهيدرات لأنّه لكل عنصر من العناصر السابقة انزيمه الخاص الذي يفككه ويساهم في عملية الهضم
للحصول على الوزن المثالي لابد من تعلّم ثلاث مبادئ أساسيّة سواءاً بشكل فردي أو عن طريق مختص/: التغذية, الحركة, تغيير العادات. في حال رغبتكم في تخفيض الوزن مثلاُ فعليكم تخفيص السّعرات الحراريّة المتناولة يوميّاً, اضافة لذلك عليكم مراقبة أنفسكم وتسجيل ماتأكلونه بدّقة, اختاروا الأهداف الديناميكية والقابلة للتطبيق بدون أن تجلدوا أنفسكم, اضافة إلى الحركة اليوميّة أو الرياضة حسب المستطاع
تعتمد حميّة الصّيام المتقطّع على ترك الطّعام تماماً لمدّة تراوح مابين 14ـ16 ساعة مع شرب السوائل الغير محلّاة. أم الساعات المتبقيّة فيمكن تناول ما تتناوله عادّة . في حال أردتم تخفيض وزنكم فخفضوا من تناول السعرات الحراريّة . إن تخفيض 500كيلوكالوري يوميّاً يعني نقص كيلو غرام واحد أسبوعيّاً! يمكن اتباع حمية الصيام المتقطع إمّا بالتّنازل عن تناول وجبة الفطور أو العشاء
لا يسبّب تناول البطاطا زيادة الوزن! لطّهي واعداد البطاطا دور كبير في جعلها ذات سعرات حراريّة عالية, والتي يُمكن أن تسبّب زيادة الوزن, حيث تحوي الحصة الواحدة 200غ من البطاطا المسلوقة على 146 سعرة حراريّة, بينما تحوي نفس الكميّة ولكن مقليّة على 498 سعرة حراريّة. يفضّل دائماً تناول البطاطا الغضّة والصّغيرة الحجم الغير مخضّرة والتي لا تحوي براعم. يُرجى الانتباه إلى تخزينها في درجة حرارة الغرفة, دون تعريضها للضوء