11.05.2022

الألياف هدية النّباتات لعالم البشر

تشكّل الألياف جدار الخليّة النّباتيّة في المصادر النّباتيّة, حيث تستخدم خلايا النّباتات هذا الجدار لحمايتها, و وقايتها, ولجعلها أكثر ثباتاً. يُعتبر المصدر النّباتي المصدر الأساسي للألياف في غذائنا اليومي المتنوّع

مع التّقدّم الحضاري, وتغيّر أسلوب الحياة الغذائي, وارتباطه اليومي باستهلاك المواد الغذائيّة الجاهزة والمعلّبة ارتفعت معدّلات الكثير من الأمراض التي لم تكن قبل مئة عام بهذا التّواتر, كأمراض السّمنة, داء السكّري-2, ارتفاع شحوم الدّم, ارتفاع ضغط الدّم, وصولاً إلى الأورام

تعتبر الألياف من جزيئات الكربوهيدرات المعقّدة, والتي بدورها تنقسم إلى نوعين:
النّوع الأوّل: ألياف ذائبة في الماء كالبكتين الموجود في التّفّاح والاجاص السّفرجل, والاينولين الموجود في الهالوين والأرضي شوكي, الكروبين في صمغ الخرّوب, ونشاءالذّرة والبطاطا
النّوع الثّاني: ألياف غير ذائبة في الماء تتواجد في منتجات الحبوب الكاملة بشكل عام
لا تستطيع الأمعاء هضم الألياف الغير ذائبة في الماء, على عكس الألياف الذّائبة في الماء, حيث يتمّ هضمها بمساعدة بكتيريا الأمعاء الغليظة, وينتج عن هذا الهضم ما يقارب ال 2 سعرة حراريّة, أي أنّها تصبح مصدراً للطاقة أيضاً

تقدّم الألياف الكثير من الفوائد خاصّة للجهاز الهضمي, ابتداءً من الفم حيث تحفّز الأطعمة الغنيّة بالألياف عملية المضغ, تثاقباً مع افراز اللعاب, كما يزداد افراز عصارة المعدة. يبقى الطّعام الغنيّ بالألياف لفترة طويلة في المعدة, ممّا يعزّز الشّعور بالشبع لأطول فترة ممكنة. تتحسّن حركة الأمعاء بشكل ملحوظ عند تناول الألياف, لارتباط الألياف(خاصّة الألياف الذّائبة في الماء) بالماء, كما يسرّع تناولها من عملية افراغ بقايا الطّعام من المستقيم. يحفّز تناول الألياف نموّ بكتيريا الأمعاء الجيّدة, ويقي من الاصابة بالامساك المزمن, كما بيّنت عدّة دراسات أهمية تناول الألياف في الوقاية من سرطان الأمعاء

يرتبط أسلوب التّغذية الصّحّيّة ارتباطاً وثيقاً بتناول الألياف, حيث تعتبر الأغذية الغنيّة بالألياف خزاناً حقيقيّاً للفيتامينات, والأملاح المعدنيّة, كما أنّها لا تحوي على الكثير من الملح والسّكر مقارنة بغيرها من المواد الغذائيّة, اضافة إلى أنّها تقريباّ خالية من الكلسترول, والدّهون المشبّعة. المصادر الغنيّة بالألياف لا تزودنا بسعرات عالية نسبة إلى وزنها فمثلاً: 100 غ من الفليلفة الحلوة تحوي 20 سعرة حراريّة, مقارنة مع 100غ من صدر الفروج, الذي يحوي 102 سعرة حراريّة. يساعد تناول الألياف في تخفيف معدّل الكلسترول الضّار في الدّم, لارتباط الألياف بالعصارة الصّفراء في الأمعاء, والتي يتمّ انتاجها من كلسترول الجسم, ممّا يساعد في انخفاض معدله من الدّم

نستطيع تلخيص أهم النصّائح الغذائيّة المرتبطة بنظام غذائي غنيّ بالألياف في التّالي

تناول 30غ من الألياف موزّعة خلال اليوم, على أن يكون مترافقاً مع شرب الماء بما يقارب ال 2 ليتر, لتجنّب الآثار الجانبيّة المترافقة مع عدم شرب الماء الكافي كالاصابة بالامساك

تزيد حاجة النّساء لتناول الألياف أكثر من حاجة الرّجال, لأنّ النّساء تحتاج إلى طاقة (سعرات حراريّة)أقلّ من حاجة الرّجال حيث تقدّر حاجة النّساء من الألياف بِ 16,7غ/ لكلّ 1000 سعرة حرارية, أمّا الرّجال 13غ/1000سعرة حراريّة

يساعد التّدرج في تناول الألياف في التّخفيف من الآثار الجانبية ( نفخة – غازات...) بدلاً من الالغاء الفوري

اختيار الخضار والفاكهة الموسميّة والمحليّة قدر الامكان لضمان أنّها طازجة وجيّدة

إليكم المثال العملي التّالي عن تناول أكثر من 30غ ألياف يوميّاً

حصّة من المادّة الغذائيّة	مقدار الألياف
خبز أسمر 150غ	11,5 غ
معكرونة مسلوقة من الحبوب الكاملة 150غ	5 غ
فليفلة 150غ	5 غ
جزر 150غ	6 غ
ملفوف أبيض 150غ	4,5 غ

لا تنحصر أهميّة تناول المواد الغذائيّة الغنيّة بالألياف في الحفاظ على الرّشاقة, والحماية من أمراض السّمنة, وإنّما للألياف دور مهم وكبير في الحفاظ على صحّة الجهاز الهضمي ككلّ, كما يدخل النّظام الغذائي الغنيّ بالألياف في علاج الكثير من الأمراض المزمنة. تعتبر المصادر النباتية الخضار والفاكهة, منتجات الحبوب بأنواعها, البقوليّات, المكسّرات من أهم مصادر الألياف,وهي تقريباً في متناول الجميع