10.12.2021
كميّة صغيرة, أثر كبير على صحّتنا
الفيتامينات والأملاح المعدنيّة
بدأت ثورة الفيتامينات في ثمانينيات القرن العشرين, على الرّغم من أنّ الفيتامينات كانت مكتشفة ومعروفة في الطّب التقليدي لمختلف الحضارت القديمة, إلّا أنّ هذه الفترة كانت فترة الوعي العام بأهميّة, ودور الفيتامينات في الحفاظ على الصّحّة العامّة
لقد عُرِفَ فيتامين.أ في الطّب الصّيني التّقليدي قبل أكثر من5000 سنة قبل الميلاد, فقد عُولِجَ مرضى العشاء الليلي باعطائهم غذاءً غنيّاً بفيتامين.أ. كما شُخِّصَت ووُصِفَت الكثير من أعراض نقص الفيتامينات والأملاح المعدنيّة من أكثر من 100سنة مضت في أمّهات كتب الطّب والتّغذية
يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والأملاح المعدنيّة بكميّات قليلة, ولكنّها ضروريّة لاستمرار حياتنا. تشكّل الفيتامينات حجر الأساس في عمليات الاستقلاب في الخليّة (التّمثيل الغذائي), فعلى سبيل المثال نحتاج إلى فيتامين ب1 لأداء عمليّة استقلاب الكربوهيدرات. تُبدِي بعضاً من الفيتامينات حساسيّة تجاه التّعرّض للضوء,الأوكسجين, والحرارة حيث تفقد بعضاً من خصائها, كفيتامين سي الذي يتخرّب بتعريضه للحرارة, بعكس فيتامين أ, فمثلاً يُنصَح بتناول الجزر مطبوخاً مع القليل من الدّسم لامتصاص أمثل لفيتامين أ
كثير من الأمراض مرتبط ارتباطاً وثيقاً بنقص الفيتامينات, يمكن أن يسبّب عدم التّعرض للشّمس , والبقاء في مكان مغلق لفترة, أو بسبب السّمنة الزّائدة لنقص فيتامين د. كما يعاني الأشخاص النّباتيّون من نقص في مجموعة الفيتامينات-ب , وخاصّة ب12 والذي يُمكن تعوضه عن طريق تناول المكمّلات الغذائيّة
إنّ حاجتنا إلى الفيتامينات والأملاح المعدنيّة يوميّة ترتبط بالعمر, الجنس, الحركة, الحمل والرضاعة, الحالة الصحيّة, التّدخين والكحول
- الفيتامينات
- فيتامينات ذائبة في الدّسم
يندرج تحت الفيتامينات الذّائبة في الدّسم الفيتامينات التّالية: أ, د, ك, إي. يترافق امتصاص هذا النّوع من الفيتامينات مع تناول الدّسم. يتمّ تخزينها بعد عمليّة الامتصاص من الأمعاء في الكبد ومخزون الدّسم للجسم. تترواح مدّة التخزين لكلّ من الفيتامينات الذّائبة في الدّسم والماء مابين الشّهور والسنين, فلكلّ فيتامين مدّة تخزين خاصّة به
يُمكن أن تُعيق بعض الأدوية امتصاص الفيتامينات الذأئبة في الدّسم كالمليّنات, أو خافضات الكلسترول, كما يُمكن أن يسبّب الافراط في تناول الفيتامينات إلى التّسمّم , طبعاً هنا نتكلّم عن الجرعات الكبيرة جداّ
- فيتامينات ذائبة في الماء
تُسَمّى الفيتامينات الذّائبة في الماء بِ مساعد الانزيم, ولها أهميّة كبيرة في عملية استحصال الطّاقة, كما أنّها تُساعِد في الحفاظ على صحّة وسلامة الأمعاء
يتعلّق الامتصاص الأمثل للفيتامينات الذّائبة في الماء من الأمعاء ببعضها البعض. إنّ أي خلل أو نقص في فيتامين من مجموعة الفيتامينات-ب قد يؤدّي إلى نقص امتصاص آخر من نفس المجموعة. يساعد امتصاص فيتامين ب-3 على امتصاص أفضل لحمض الفوليك, كما يُحَفّز الفيتامين ب-6 من امتصاص فيتامين ب-12
أمّا فيتامبن سي فيتأثر امتصاصه بطرق اعداد الطّعام, حيث يُفَضّل عدم تعريض الطّعام الغني بفيتامين سي إلى الى الحرارة! كما ترتفع الحاجة اليوميّة لفيتامين سي عند الأشخاص المدخنين
يتمّ عادة فحص مستوى الفيتامينات الذّائبة في الدّسم والماء من خلال فحص الدّم أوالبول, عند شك الطّبيب المعالج بعوارض نقص الفيتامينات
الفيتامينات مواد عضويّة, مكرويّة, لا يستطيع الجسم انتاجها بنفسه, ماعدا الفيتامينات التّالية د, ك, ه ( يتمّ انتاجها بكميّات غير كافية) تمّ تصنيف وشرح أكثر من 20 فيتامين في الكتب الاختصاصيّة, الشّائع منها 13 والتي بدورها تنقسم بحسب ذوبانها إلى:
فيتامينات ذائبة في الدّسم: أ, د, ك, إي
فيتامينات ذائبة في الماء: سي, مجموعة الفيتامينات-بتمتلك الفيتامينات روابط أمينيّة شبيهة بالحموض الأمينيّة تُدعَى بِ أمينات الحياة يحتاج الجسم إلى الفيتامينات بالميلغرامات أو الميكروغرامات
1g=1000mg ----------- 1mg=1000µgتساهم الفيتامينات في عمليّة بناء البروتين والانزيمات تبدأ الحاجة اليوميّة للفيتامينات بالتّصاعد من فترة الطّفولة الأولى إلى الشيخوخة, حيث تقدّر الحاجة اليوميّة لفيتامين-ب1 للطفل الرّضيع 0,2 – 0,4ملغ يوميّاً, بينما تقدّر للشخص المسن بِ 1,4ملغ يوميّاً تزداد الحاجة اليوميّة للفيتامينات في حالات الحمل والرّضاعة, حيث تقدّر الحاجة اليوميّة لفيتامين سي للشخص البالغ مابين 90 -110 ملغ يوميّاً, بينما للحامل بِ 105ملغ, المرضع بِ 125ملغ تشكّل الفيتامينات بالتعاون مع بعض الأملاح المعدنيّة درعاً يُسمّى مضادّات الأكسدة وهي
فيتامين سي, فيتامين أ, فيتامي إي, فيتامين ب-2, فيتامين ب-3, الزّنك, السيلين - فيتامينات ذائبة في الدّسم
- الأملاح المعدنيّة
- يعتمد الامتصاص الأمثل للأملاح المعدنيّة على عدّة عوامل منها
كلمّا زادت جرعة تناول الملح المعدني عن الحاجة اليوميّة يقلّ امتصاصه
يلعب الوسط الحمضي للمعدة والأمعاء دوراً في عمليّة الامتصاص : فمثلاً يقلّ امتصاص الحديد تزامناً مع انخفاض تركيز حمض الهيدروكلوريك
يتعلّق الامتصاص الأمثل للأملاح المعدنية بالمغذيات الدّقيقة الأخرى: فمثلاً يساعد تناول الأغذية الغنيّة بفيتامي سي بالتزامن مع تناول الأغذية الغنيةّ بالحديد على امتصاص أمثل للحديد كتناول وجبة من السّبانخ مع عصير الليمون
يتعلّق امتصاص الأملاح المعدنيّة بشكل معاكس مع جرعة كبيرة من ملح آخر: فمثلاً يمكن أن تُعيق كمية كبيرة من الزّنك من امتصاص الحديد والفوسفور, أو قد يُعيق تناول كميّة كبيرة من الكالسيوم من امتصاص الزّنك
من المفيد معرفة أن الجسم يقوم بعملية تنظيم كميّات الأملاح المعدنيّة النّذرة والكميّة بنفسه, وذلك من خلال طرح الكميّة الزائدة, او بعدم الامتصاص أصلاً
تُعتبر الأملاح المعدنيّة ضرورة حياتيّة لا نستطيع الاستغناء عنها, وهي مواد غير عضويّة, لا تعطي أيّ طاقة تمّ تصنيف الأملاح المعدنيّة حسب نسبتها في الجسم
عناصر نذرة : يحتاجها الجسم بالميكروغرام مثل الحديد, اليود, الفلوريد, الزّنك, السيلينيوم, النحاس , المغنيزيوم, الكروم, الكوبالت, النيكل, الموليبدينوم تشكّل العناصر النذرة 0.02% من وزن الجسم
عناصر كمّية : يحتاجها الجسم بالغرام والميليغرام مثل: الصوديوم, الكلوريد, البوتاسيوم, الكالسيوم, الفوسفور, المغنيسيوم حيث تشكّل العناصر الكميّة 0.4% من وزن الجسمإن نقص الأملاح المعدنيّة من الجسم سواء بسبب سوء التّغذية, او بسبب أمراض معيّنة قد يؤدي إلى مشاكل صحيّة خطيرة, فمثلاً قد يؤدّي تراجع الكالسيوم في جسم المسنين إلى ترقّق العظام, أو نقص اليود إلى تضخّم الغدّة الدّرقيّة للأملاح المعدنيّة وظائف مهمّة فهي جزء من الانزيمات والهرمونات, تحافظ على الوسط الحمضي للجسم, تنظّم عمل الأعصاب والهرمونات, ومكوّن أساس للعظام والأسنان يتمّ امتصاص الأملاح المعدنيّة من الأمعاء بمساعدة ناقل بروتيني خاص بكلّ ملح معدني,فمثلاً يقوم الناقل البروتيني ترانسكوبرين بنقل النّحاس من الأمعاء
- يعتمد الامتصاص الأمثل للأملاح المعدنيّة على عدّة عوامل منها
- أهم المصادر الغذائيّة للمغذّيات الدّقيقة
الفيتامين أهم المصادر الغذائيّة A/ß-Carotin الكبد, البيض, الخضار والفاكهة Vitamin D السّمك المدهن, البيض, التّعرض لأشعة الشّمس Vitamin E المكسّرات كاللوز, زيوت النّباتيّة كزيت دوّار عبّاد الشّمس Vitamin K أوراق النّباتات الخضراء كالسّبانخ, السّلق, البامة, أوراق العنب Vitamin C الخضار والفاكهة مثل الملفوف الأبيض والأحمر, الفليفلة بكلّ ألوانها وأنواعها, الحمضيات, الكيوي Vitamin B1 منتجات الحبوب الكاملة كالشّوفان, المكسّرات والبذور كبذور دوّار عين الشّمس Vitamin B2 منتجات الألبان والأجبان, اللحم, السّمك Vitamin B3 اللحم, السّمك, الحليب, البيض Vitamin B5 يأتي في معظم النتجات الغذائيّة خاصّة البقوليات Vitamin B6 في الكثير من الأغذية, كالبطاطا,اللحم, السّمك Vitamin B9 أوراق النّباتات الخضراء كالبقلة,البرتقال, الفريز, الكبد, نخالة القمح Vitamin B12 في معظم المنتجات الحيوانيّة كاللحم, البيض, الحليب, الجبنة Biotin H خميرة البيرة, المكسّرات, البقوليّات, الحليب, البيض
الأملاح المعدنيّة أهم المصادر الغذائيّة Natriun Na ملح الطّعام Kalium K في الخضار والفاكهة, البطاطا, المكسّرات Chlorid Cl ملح الطّعام Kalzium Ca منتجات اللبان والأجبان, التّين المجفّف, السّمسم Phpsphor P في أغلب الطّعام Magnesium Mg في معظم الطّعام كبذور القرع, الموز Eisen Fe البقوليّات, منتجات القمح الكامل, السّمك, اللحم Jod J الملح المُيَوّد, السّمك البحري , الطّحالب Florid F الشاي الأسود والأخضر Zink Z منتجات الألبان والأجبان, المكسّرات والبذور Selen Se , الملفوف , البوكولي ,اللحم, الكبد, البقوليّات, البيض - نصائح عمليّة للاستفادة
من المغذّيات الدّقيقة
تناول خمس حصص من الفاكهة والخضار يومياً, أي حصّتان من الفاكهة وثلاثة حصص من الخضار
تناول الخضار والفاكهة الموسميّة
تناول الفاكهة والخضار بقشرها قدر الامكان واختيار العضويّة منها فأغلب الفيتامينات مخبّأة في القشرة
استبدال منتجات القمح الكامل مكان منتجات القمح الأبيض مثل الخبز الكامل, المعكرونة الكاملة
تناول اللحوم بأنواعها البيضاء والحمراء مرّتان إلى ثلاث مرّات أسبوعيّاً, أمّا الأسماك - خاصّة الأسماك البحريّة منها - مرّة إلى مرتين أسبوعيّاً
الاهتمام بطرق حفظ وتخزين المواد الغذائيّة فمثلاً يتمّ حفظ البطاطا بعيداً عن أشعة الشّمش, مغطّاة, وفي درجة حرارة الغرفة
العناية بطريقة اعداد الطّعام: فبعد غسل الخضار بالماء البارد نقطّعها قطعاً كبيرة للحفاظ على فيتاميناتها وأملاحها المعدنيّة
العناية بطرق طبخ الطّعام: الابتعاد عن القلي واستبداله بالسلق, خاصّة السّلق على البخار, كما يُنصح بالابتعاد عن اعادة تسخين الطّعام لعدّة مرّات
التّقدير الصّحيح للحصص اليوميّة المناسبة لكلّ فرد من أفراد البيت يؤّمن التنوّع اليومي للطعام
تناول المواد الغذائيّة الغنيّة بفيتامين سي طازجة مع الابتعاد قدر المكان عن تسخينها لكي لا يتضرّر فيتامين سي
الحفاظ على وزن مناسب ولابتعاد عن السّمنة والوزن الزائد لكي لايدخل الجسم في حالة نقص الفيتامينات والأملاح المعدنيّة المترافق مع السّمنة
الابتعاد قدر المكان عن الاجهاد, التّعرّض اليومي للشمس والهواء الطّلق, الانتباه إلى كميّة ونوعيّة الطّعام
تناول ملح الطّعام الميّود والمضاف إليه الفلور, كما يعتبر كلّاً من الشّاي الأسود والأخضر من أهم مصادر الفلور
شرب الماء المعدني الغني بالكالسيوم أقل تقدير 150ملغ كالسيوم لكلّ ليتر كأهم مصدر للكالسيوم
الانتباه إلى التأثير المعاكس للمواد الغذائيّة عند تناولها مع بعضها البعض , فمثلاُ التناول المفرط للكافيين يسبّب طرح كلوي للكالسيوم والمغنيزيوم
ممّا سبق نستطيع القول أنّ الفيتامينات والأملاح المعدنيّة لا تمدّ الجسم بأية طاقة, لكنّها ضروريّة لحياة صحيّة خالية من الأمراض.
إنّ حاجتنا إلى تناول الفيتامينات والأملاح المعدنيّة يوميّة تبدأ من أوّل يوم في فترة الحمل إلى فترة الشّيخوخة
يمكن اسكات الجوع العادي بالذهاب إلى المطبخ واعداد وجبتنا المفضّلة, إلّا أنّ دماغنا لا يعطينا مؤشّراً لجوع الفيتامينات أو الأملاح المعدنيّة, وهنا يأتي دور وعينا واحسان اختيارنا للوجبات الصحيّة الغنيّة بالفيتامينات والأملاح المعدنيّة
المصادر
Bücher:Vitamine, Spurenelemente und Minerale Hans Konrad Biesalski