27.01.2022

أشعة الشّمس المصدر الأهم لفيتامين.د

كثر الحديث في السّنوات الأخيرة وبعد ثورة الفيتامينات في ثمانينيّات القرن الماضي عن فيتامين د. تداولت الصّحف الورقيّة والالكترونيّة على السّواء موضوع نقص فيتامنين.د وأثره السّلبي على الصّحّة العامة

وما بين النّظريات والبحوث اختلطت علينا الأمور, وبدأنا نتساءل ما هي أهميّة فيتامين.د الفعليّة وهل هو مختلف عن باقي الفيتامينات حتّى تمّ تسليط الضّوء عليه بهذه الكميّة الهائلة من المعلومات الصّحيحة والغير صحيحة أحياناً

إنّ فيتامين.د من مجموعة الفيتامينات الذّائبة في الدّسم, والتي يستطيع الجسم انتاجه بنفسه عن طريق التّعرّض للشمس, أو عن طريق تناول الأغذية الغنيّة بفيتامين.د

تُعتبر المصادر النّباتيّة من أهم مصادر فيتامين.د أو ما يسمّى بِ بروفيتامن.د2( ماقبل فيتامين.د), أمّا النّوع الثّاني فيُدعَى بروفيتامين.د3, مصادره الأساسيّة الغذاء الحيواني, وأشعة الشّمس

تعتبر أشعة الشّمس أهم مصدر لعميلة تركيب فيتامين.د3 والذي سندعه باسمه المطلق بفيتامين.د, أمّا الغذاء فهو أقلّ أهميّة مقارنة بأشعة الشمس لعميلة تركيب فيتامين.د في الجسم. فمن جهة فالخيارات الغذائيّة قليلة مقارنة مع الفيتامينات الأخرى, ومن جهة ثانية لا تحوي المصادر الغذائيّة الكثير من فيتامين.د ماعدا زيت سمك القد أو المشهور بزيت السّمك, فمثلاً لتغطية الحاجة اليومية لفيتامين.د (تقدّر الحاجة اليوميّة لفيتامين.د حسب الجمعية الألمانيّة للتغذية 20ميكروغرام للشخص البالغ أي 400وحدة دوليّة) يتوجّب تناول كيلوين إلى كيلوين ونصف من البيض! وهذا شبه مستحيل, إليكم الجدول التّالي تجدون فيه أهم مصادر فيتامين.د النّباتيّة والحيوانيّة

المادّة الغذائيّة	كميّة فيتامين.د في ال 100غ
زيت سّمك القد	µg300
سمك الرنج	µg27
سمك السلمون	µg16
المارغرين المدّعمة بفيتامين.د	µg7
أفوكادو	µg5
فطر البورسيني	µg2,9
فطر الشامبنيون	µg1,9

تساهم أشعة الشمس فوق البنفسجيّة نوع ب بعملية تصنيع فيتامين د3 من خلال شطر الكولسترين القادم من الكبد, ثم تحويله إلى فيتامين.د في الكبد إلى ما يسمّى بِ فيتامين.د هيدروكسي-25, ثمّ إلى الدّم. يعتبر فيتامين.د هيدروكسي-25 مؤشر قياس نسبة فيتامين.د في الجسم( عادة يتمّ قياس نسبة فيتامين.د من خلال التّحليل المخبري و الذي تتراوح قيمته المثاليّة مابين 40 -60 نانوغرام لكل ميليليتر

يتأثّر انتاج فيتامين.د الخاص بنا بواسطة الأشعة فوق البنفسجيّة نوع ب (تتألف الأشعة فوق البنفسجيّة من نوعين الأولى: أ , والثانية :ب ) بعدّة عوامل منها
خط العرض ومكان البلد من الكرة الأرضيّة, الطقس, الملابس, الوقت الذي يتم قضاءه في الهواء الطّلق, ونوع الجلد ونوع الكريمات الواقية من الشّمس, العمر, والحالة الصّحيّة والوزن, لذلك يختلف انتاج فيتامين من شخص لآخرأي أنّ الأمر فردي

يُطلق مفهوم مؤشّر الأشعة فوق البنفسجية على شدّة أشعة الشمس والتي تتدرّج من 0 إلى 12, وحتّى نستفيد نحن من هذه الأشعة نحتاج إلى قيمة تزيد عن الثلاثة. وهذا ما لا يتوفّر عادة في دول الشّمال في الفترة الممتدة مابين آذار حتّى تشرين الثّاني أمّا في الفترة مابين شهر نيسان إلى أيلول فيمكن الاستفادة من أشعة الشّمس فوق البنفسجيّة نوع ب, ولكن في أوقات محدّدة. لنأخذ مثالاً عن ألمانيا, حيث ينصح بتعريض الوجه والذّارعين والسّاقين لمدّة زمنية معنية تابعة لنوع الجلد ,بدون استخدام الكريمات الواقية, طبعاً عند التعرّض لمدّة زمنيّة أكبر من المنصوح بها فيجب بدون تفكير استخدام الكريمات(التي يكون فيها عامل الوقاية أكبر من 8), اضافة للبس النظّارة الشمسية! في الجدول التّالي يمكنكم تصنيف نوع بشرتكم,ومن خلالها تستطيعون معرفة الوقت الأفضل للتعرض لأشعة الشمس وذلك بعد الظهر أي مابين الساعة 12 ظهراً إلى الساعة 15 عصراً

من الأفضل دائماً التّعرض للشمس أو الحصول على الحمّام الشّمسي في الأماكن المفتوحة كالسّاحات والحدائق الخاصّة والعامّة, وفي حال تعذّر ذلك فمن الممكن الحصول على حمّام شمسي من داخل البيوت بعد فتح النوافذ الزّجاجية, لأنّ الزّجاج يسمح فقط بمرور الأشعة فوق البنفسجيّة من نوع أ

أشهر السّنة	مدّة التّعرض للشمس للبشرة الفاتحة جداً والفاتحة
آذار حتّى أيّار	دقيقة 10 - 20
حزيران حتى آب	5 -10 دقائق
أيلول	10 – 20 دقيقة
أشهر السّنة	مدة التعرض لأشعة الشمس بالنسبة للبشرة الغامقة والمتوسّطة
آذار حتّى أيّار	15 – 25 دقيقة
حزيران حتى آب	10 – 15 دقائق
أيلول	15 - 25دقيقة

لمزيد من المعلومات المفيدة والأكثر دقّة تستطيعون زيارة المواقع المختصة بالطقس, وأشعة الشّمس. كما يمكنم الاستفادة من التّطبيقات على الهواتف الذّكية التي تُعنى بهذه المسائل ايضاً تقدّم السّاعات الذّكيّة حالياً – من خلال معرفة مكانكم الجغرافي- الوقت المناسب للحمام الشّمسي دون التعرّض للحروق

لفيتامين.د الكثير من الوظائف المهمّة والحيويّة حتّى أنّه يُدعى بالهرمون لأهميّة الوظائف التي يشارك فيها في الجسم, وكلّ يوم نتفاجئ بدراسات جديدة تبين وتفنّد دور فيتامين.د في شفاء الكثير من الأمراض المزمنة, من الأدوار المهمّة التي يقوم بها فيتامين.د التالي

يحمي من تشوّهات الجهاز العضم(كساح الأطفال)	الهيكل العظمي للأطفال
يعزّز من خصوبة المرأة والرجال على السّواء	الخصوبة
يحسّن من أداء وفعالية عمل الدّماغ, كما يرفع من هرموني السيراتونين والدوبامين, يحسّن المزاج	الدّماغ
يرفع من أداء القلب	أداء القلب
يعزّز جهاز المناعة, ويحمي الرئتين من أمراض الجهاز التّنفسي	جهاز المناعة
يحمي من هشاشة العظام, والتهاب المفاصل	حماية للهيكل العظمي
يقوّي القدرة العضليّة	الجهاز العضلي
يحمي من الاصابة بداء السّكّري	عملية استقلاب السّكر

ترتبط الكثير من الأمراض الحرجة والمزمنة ارتباطاً وثيقاً بنقص فيتامين.د, والذي يتم تحديد نقصه عن طريق زيارة الطّبيب, واجراء تحليل الدّم

يمكن أن يصاب بعض الأشخاص أكثر من غيرهم بنقص فيتامين.د, خاصة الأشخاص الذين يقضون وقتاً طويلاً في الأماكن المغلقة دون التعرّض للهواء الطّلق

تساعد الحمّامات الشّمسيّة المخطّطة بشكل جيّد على تعبئة خزان فيتامين.د, خاصّة أنّ الجسم يحتفظ بَ فيتامين.د لمدّة ثلاثة شهور في الخلايا الدّهنية والعضلات. نستطيع القول أنّه يمكننا في الشّتاء الاستفادة من مخزون فيتامين.د الصّيفي, ترافقاً مع تناول الأسماك البحريّة المدهنة من مرّة إلى مرتين أسبوعياً, التي يمدّ الجسم بأومغا-3 أيضاً. يمكن الاستعانة بالمصادر النّباتيّة كالفطر المجفّف أو الطّازج, اضافة إلى الأفوكادو . أمّا بالنسبة للمكمّلات الغذائيّة فيمكن أخذها بعد استشارة الطّبيب على انّه من المعلوم أن امكانيّة التسّمم بفيتامين.د نتيجة أخذ جرعة من المكمّلات الغذائيّة نادرة جداً إذا تُقدّر الجرعة بأكثر من 100ميكروغرام يوميّاً! أمّا التّعرّض المفرط والغير ممنهج لأشعة الشمس فلا يسبّب أي تسمّم بفيتامين.د ولكن يمكن أن يسبب حروق شمسيّة

المصادر
Bücher:Vitamin D die Heilkraft des Sonnenvitamins, Uwe Gröber|Michael Holick
Gesund mit der Kraft der Natur, Der.med.Raimund von Helden
www.dge.de
www.drholick.com
www.vitamnDsevis.com