الغذاء وجهاز المناعة

لأنّ الوقاية خير من العلاج, فإنّ لدعم وتعزيز مناعة الجسم دور مهم في الوقاية من الكثير من الأمراض, ولكن قبل الخوض في تفاصيل الوقاية دعنا معاً نتكتشف ما هو جهاز المناعة؟
يتكوّن جهاز المناعة من جهاز مناعي خلقي ومكتسب, والذي يتألف بدوره من مليارات الخلايا التي تعمل على حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا, الفطريات والطّفيليات, اضافة إلى المواد السّامّة. يتكوّن الجهاز المناعي الخلقي من الأعضاء الدّاخليّة والخارجيّة من الجسم البشري المتمثلة بالجلد والغشاء المخاطي, الرئتين والأمعاء. تقوم هذه الأعضاء على منع دخول الأجسام الغريبة إلى الجسم أو تعطيلها بعد اجتيازها. أما الجهاز المناعي المكتسب فيتمّ اكتسابه بعد الولادة عن طريق بناء الأجسام المضادّة للأجسام الغريبة (الفيروسات والبكتيريا) يتمّ التّعرف على الأجسام الغريبة بعد دخولها وتتكوّت الأجسام المضادّة, التي تكون مسؤولة عن التعرّف عنها في حال دخولها مرّة ثانية, وهذا المبدأ يستخدم في بعض اللقاحات! كثير من العوامل تساهم في جعل الجلد ـأكبر عضو في الجسم البشري ـ كأول وسيلة دفاع! فمثلاً يشّكل مزيج الدهن وحمض اللبن على سطح الجلد وسيلة دفاع فعّالة ضد هجمات الفيروسات والبكتيريا, كما يساهم افراز غدد العرق والصّمغ في في تحييد عمل بعض الأنواع من البكتيريا. لفتحات الجسم المختلفة وظائف مهمّة في حماية الجسم وتتمثّل في الآتي

• تعمل فتحات الأنف على فلترة الهواء وتنقيته من الغبار والأجسام الغريبة
• تساهم حموضة المعدة في القضاء على مسببات الأذى المتخفيّة في الطّعام, كما تقضي بكتيريا الأمعاء المفيدة على ما تبقّى منها
• يساهم حمض اللبن الموجودة في مهبل النّساء في الحدّ من تكاثر الجراثيم
• يتم طرد الجراثيم المتبقيّة عن طريق جهاز الطّرح

عندما تفشل كل محاولات الجسم للحماية تتقدّم البالعات (نوع من الخلايا البيضاء), بالمساهمة مع الخلايا الضامة والمحببة بهضم الأجسام الغريبة الدّاخلة. كما تقوم الخلايا القاتلة (نوع من الخلايا المفاوية) بالاحاطة بالفيروسات والغاءها. يشكّل الجسم خطوات متقدّمة فعالة في تحصين نفسه وتفعيل الجهاز المناعي عن طريق الخلايا اللمفاوية المصنّعة في نقي العظام والمدربّة في الغدة الزعتريّة! تتركّز الخلايا اللمفاوية في العقد البلغميّة, الطّحال واللوزتين, اضافة إلى جدار الأمعاء وباقي الأغشية المخاطيّة. هنا نستطيع التّساؤل ما هودورنا في الحفاظ على جهازنا المناعي متوازناً ويقظاً ضدّ أي مسبّب للأذى! نستطيع من خلال تغيير عاداتنا اليوميّة الغير صحيّة واستبدالها بعادات صحيّة ؟أقل مل يمكن وصفها بأنها فطريّة! مثل النّوم الجيّد, ممارسة الرّياضة بانتظام, تناول الطّعام المنوّع, الابتعاد ـ قدر الامكان ـ عن مسبّبات التّوتّر والاجهاد,اضافة إلى الحجامة والاغتسال بالتناوب بالماء الحار والبارد تقوية جهازنا المناعي والحفاظ على صحّة جيّدة لأطول فترة ممكنة

• النّظام الغذائي
  يساهم نظامنا الغذائي المتوازن والصّحّي في الحفاظ على جهازنا المناعي, وتلعب اختيارتنا الغذائية في تقويته أو اضعافه! عند ذكر الطّعام المتوازن والصّحّي فهذا يعني طعاماّ منوّعاّ مكوّناً من الكربوهيدرات, البروتين والدّسم, اضافة إلى الألياف. طبعاً لا ننسى السّوائل خاصّة الماء الذي يساعد الكليتين على طرح ما تبقى من السّموم, ويحافظ على رطوبة الأغشية المخاطيّة, حيث ينصح بشرب ليتراً ونصف على الأقل يوميّاً. بالنسبة للكربوهيدرات اختاروا منتجات القمح الكامل سواءً أكان رزاً أو قمحاً فهي مصدر مهم للفيتامينات والأملاح المعدنيّة. أمّا الخضار والفاكهة فاختاروا الموسمي (حسب الفصول الأربعة) والاقليمي منها (الطّعام غير المستورد) على مبدأ الخمس حصص في اليوم (3 حصص خضار وحصتان فاكهة). تعتبر الخضار والفاكهة من أهم مصادر المواد النّباتية الثّانويّة المضادّة للأكسدة, اضافة لاحتوائها على الفيتامينات والأملاح المعدنيّة. لكلّ الفيتامينات والأملاح المعدنية أهمية كبيرة في رفع حصانة الجسم. تعتبر الفيتامينات والأملاح المعدنيّة التّالية من أهم مضادّات الأكسدة: فيتامين سي, فيتامين أ, فيتامين د, الزّنك والحديد, اضافة إلى سيلين

  بعض المدارس الطّبيّة تعتمد على المكملات الغذائيّة لتغطية الحاجة اليوميّة, لاعتبار أنّ الخضار والفاكهة فقيرة بالمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والأملاح المعدنيّة) وذلك تبعاً لفقر الأراضي الزراعيّة و استخدام المواد الغير مسموحة كالهرمونات والمبيدات الممنوعة

  .في الجدول التالي تستطيعون القاء نظرة عن أهم الفيتامينات والأملاح المعدنيّة الموجودة في كثير من الأطعمة والأشربة مع الكمية المطلوبة لتغطية الحاجة اليوميّة الكمية المنصوح بتناولها حسب الجمعية الألمانيّة ـ النّمساوية ـ السويسرية للتغذية
  
  

  العنصر	الحصّة المنصوح بتناولها	المادّة الغذائيّة
  (Vitamin C) فيتامين سي	100-110mg	كأس عصير البرتقال الطّازج (125مل) و فليفة حمراء 70غ
  (B2) فيتامين ب2	1.3-1.4mg	لبن (200غ)
  (Vitamin D) فيتامين د	20µm	سمك السّلمون (150غ)
  (Vitamin A) فيتامين أ	800-850mg	جزرة مطبوخة (80غ)
  (Z) الزّنك	10 ـ 14ملغ	لحم عجل (150غ) أو قلب بذور عين الشّمس (150غ)
  (Fe) الحديد	12-15mg	كبدة (150غ)
  (Se) السّيلين	60-70µg	طون معلّب (30غ)

  
  تُعدّ الخضروات والفواكه من أهم مصادر الألياف الغذائية التي تسهم في الحفاظ على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما ينعكس إيجاباً على صحة الجهاز الهضمي. كما أنها غنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية والمركبات النباتية الفعالة التي تؤدي دوراً مهماً كمضادات للأكسدة. وتُشكّل اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك مصدراً مهماً للبروتين والعناصر الغذائية الداعمة للجهاز المناعي، شريطة تناولها باعتدال. كما تُعدّ منتجات الألبان والأجبان والبقوليات من المصادر الجيدة للبروتين. أما بالنسبة للدهون، فيُفضّل الاعتماد على المصادر النباتية، مع الحرص على تناول الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في الجوز وزيته، وكذلك في بذور السمسم وزيتها. وتساهم هذه الدهون الصحية في الحد من الالتهابات ودعم وظائف الجهاز المناعي. ويُعرف الزنجبيل بخصائصه المضادة للأكسدة والالتهاب, طبعاً يمكن تناوله مع الطّعام أو على شكل شاي. من أشهر المشروبات العشبية الغنية بفيتامين سي: شاي ثمار الورد (الورد البري) وشاي الكركديه
  

• المكملات الغذائيّة

  يُعدّ اللبأ أول ما تنتجه أنثى البقر أو الماعز أو الغنم من الحليب بعد الولادة مباشرة، خلال فترة تتراوح تقريباً بين 24 و72 ساعة. ويختلف اللبأ في تركيبه وقوامه عن الحليب العادي، إذ يتميز بغناه بالعناصر الغذائية والمركبات الحيوية، مثل مضادات الالتهاب الطبيعية، والعوامل المضادة للبكتيريا، إضافة إلى محفزات النمو والعناصر الداعمة للمناعة التي يحتاجها المولود في أيامه الأولى. وتختلف الحيوانات المجترة عن الإنسان في طريقة اكتساب المناعة؛ إذ لا يحصل العجل أو الجدي أو الحمل على قدر كافٍ من الأجسام المضادة عبر المشيمة كما يحدث لدى البشر، لذلك يعتمد بدرجة كبيرة على اللبأ بعد الولادة لاكتساب المناعة الأولية. ولا داعي للقلق من استهلاك لبأ الأبقار أو الأغنام أو الماعز، إذ تنتج هذه الحيوانات عادة كميات تفوق احتياجات صغارها، ويُستخدم الفائض منها للاستهلاك البشري. ويمكن إدخال اللبأ إلى النظام الغذائي اليومي كمكمل غذائي في بعض الحالات، مثل دعم الوظائف المناعية أو لدى الرياضيين الذين يمارسون تدريبات مكثفة، كما يُستخدم أحياناً لدعم صحة الأمعاء. ومع ذلك، لا يُعدّ اللبأ دواءً، بل يُصنّف ضمن المكملات الغذائية. ويمكن تناول اللبأ طازجاً، مع الحرص على عدم تسخينه إلى درجات حرارة مرتفعة قد تؤثر في بعض مكوناته الحيوية الحساسة للحرارة. كما يتوافر على شكل منتجات مبسترة أو مجففة، سواء كانت مستخلصة من الأبقار أو الأغنام أو الماعز. كما يُعدّ مستخلص الشاي الأخضر من المكملات الغذائية الشائعة لاحتوائه على مركبات الكاتيشينات، وهي من مضادات الأكسدة النباتية. ومع ذلك، ينبغي عدم تجاوز 800 ملغ يومياً من الكاتيشينات المستخلصة من الشاي الأخضر، حفاظاً على صحة الكبد وسلامته. وعادةً ما تُذكر كمية الكاتيشينات الموجودة في المكملات الغذائية المستخلصة من الشاي الأخضر على الملصق التعريفي للمنتج

• صحّة الأمعاء

  ترتبط صحّة الأمعاء ارتباطاً وثيقاً ببكتيريا الأمعاء, حيث تعتبر مركزاُ لتأهيل وتدريب الخلايا المناعية! حيث تتدرّب الخلايا الدفاعية في الأمعاء على تمييز البكتيريا المفيدة من الضّارة المرافقة لتناول الطّعام. تقوم البكتيريا المفيدة بعمل حاجز مناعي ضد المواد السّامة ومسبّبات المرض. النظام الغذائي الغني بالألياف سواءً الذائبة في الماء أم الألياف غير الذائبة في الماء يدعم مباشرة البكتيريا المفيدة. من أهم مصادر الألياف منتجات القمح الكاملة, بذور الكتّان, بذور الشّيا والسّمسم. كثير من الخضار والفاكهة تحتوي على كميّات كبيرة من الألياف كالباذنجان والقرنبيط, الملفوف والجزر, اضافة إلى ثمار الغابة والاجاص. يعتبراللبن المدّعم بالبكتيريا المفيدة أو اللبن البلدي من أهم مصادر البكتيريا المفيدة للأمعاء, اضافة إلى الكمشي (مخلّل كوري)

• الرّياضة
  تشكّل الحركة الجسديّة سواءً أكانت في النّوادي الرّياضيّة أم في الهواء الطّلق اللبنة الأساسيّة في تقوية الجسم ومناعته معاً. تنشّط الحركة عمل جهاز المناعة, لأن الجسم يتأهب مع كل كل تدريب كأنّه تعرّض لالتهاب !وبالتّالي تترقّب أجهزة الدّفاع بشكل كبير عند كلّ تدريب, لذلك يتوّجب علينا دائماً أخذ الاستراحة ما بين تدريب وآخر, لكي لا نصاب بالارهاق والتّعب. التوازن بين التّدريب والرّاحة متماشيان مع الغذاء الصحّي يكسبان جسمنا مناعة قويّة. من المعروف جيّداً دور الرياضة في تحفيز العضلات والتي بدورها تنشّط عمل الدّورة الدّمويّة والقلب وأخيراَ عملية الاستقلاب
• النّوم الجيّد
  تُسبّب قلّة النوم شعوراً دائماً بالإرهاق، كما قد تزيد من قابلية الإصابة بالأمراض. ومن المعروف أن النوم الجيد يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالصحة الجسدية والنفسية على حدّ سواء. وقد أظهرت الدراسات أن الحرمان من النوم، حتى لأيام معدودة، يمكن أن يؤدي إلى تغيّرات ملحوظة في وظائف الجهاز المناعي، بما في ذلك التغيرات المرتبطة بخلايا الدم البيضاء. وعند ارتفاع مستويات الإجهاد البدني أو النفسي، تتأثر كفاءة الجهاز المناعي، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للتأثر بالضغوط المزمنة ومسببات الأمراض. ويؤدي النوم دوراً أساسياً في عمليات التعافي وتجديد وظائف الجسم خلال ساعات الليل؛ إذ ينخفض النشاط البدني وتقل المتطلبات الوظيفية للعديد من الأعضاء، مما يتيح للجهاز المناعي فرصة تنظيم عملياته واستعادة توازنه. كما يسهم إفراز هرمون الميلاتونين ليلاً في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ويدعم العديد من الوظائف الحيوية المرتبطة بصحة الجسم واستعداده ليوم جديد
• الحجامة
  تُعدّ الحجامة من وسائل العلاج القديمة، إذ يعود تاريخ استخدامها إلى ما قبل 3000 عام قبل الميلاد. كما أوصى النبي صلى الله عليه وسلم بالحجامة للتداوي والعلاج، فقد روى عبد الله بن عباس رضي الله عنهما أن النبي صلى الله عليه وسلم قال: «إنَّ خيرَ ما تداويتم به الحجامة». رواه البخاري (5696) ومسلم (1577). يقوم مبدأ الحجامة على تنشيط الدورة الدموية والدورة اللمفاوية في المنطقة المعالجة، كما يُعتقد أنها تسهم في تحفيز الجهازين المناعي والعصبي. وتُجرى الحجامة بطريقتين: الحجامة الجافة، أو الحجامة الرطبة (بالتشريط). وعادةً ما يتبع الحجامة الجافة تدليكٌ للمنطقة المعالجة، والتي تكون غالباً منطقة الظهر. ولا ينبغي إجراء الحجامة على المناطق المصابة بالالتهابات أو الحساسية الجلدية، أو في مواضع الجروح المفتوحة. كما يُنصح باستشارة الطبيب قبل إجرائها للمرضى الذين يخضعون للعلاج الإشعاعي أو يعانون من حالات صحية خاصة
• الاغتسال بالماء السّاخن والبارد
  عرف الإنسان منذ العصور القديمة أهمية التناوب بين الماء الساخن والبارد في العناية بالصحة، ويعود ذلك إلى الحضارات القديمة، ولا سيما في العصر الروماني، حيث كانت الحمامات الساخنة تتبعها أحواض من الماء البارد. وما زالت هذه الفكرة حاضرة في الحمامات التركية والعربية وفي الساونا الحديثة. يساعد تعريض الجسم للحرارة ثم للبرودة على تنشيط الدورة الدموية وتحفيزها؛ فعند التعرض للحرارة تتمدد الأوعية الدموية، بينما تنقبض عند التعرض للبرودة، مما يعزز حركية الدم وتكيف الأوعية مع التغيرات الحرارية. وتتبنى العديد من مدارس الطب الطبيعي أساليب تعتمد على استخدام الماء الساخن والبارد لدعم وظائف الجسم وتعزيز كفاءة الجهاز المناعي. ومن أشهر هذه الأساليب طريقة العالم الألماني كنايب، التي تقوم على الاغتسال بالماء الدافئ أو الحار لمدة لا تقل عن ثلاث دقائق، يعقبها تعريض الأطراف البعيدة عن القلب للماء البارد لمدة لا تتجاوز 60 ثانية. ويُنصح الأشخاص الحساسون للبرودة بتجنب تعريض منطقة القلب والكليتين مباشرة للماء البارد. كما يُعتقد أن هذا التناوب الحراري يسهم في تحفيز إفراز بعض الهرمونات المرتبطة بالاستجابة للإجهاد، مثل الأدرينالين، مما قد يدعم نشاط بعض الوظائف المناعية
• الحالة النّفسيّة
  تشكّل الحالة النفسيّة والعصبيّة, الهرمونيّة اضافةً إلى الجهاز المناعي كتلة مترابطة ومتشعبة. قديماً نُظِر إلى النّظام المناعي كوحدة مستقلة عن الباقي, ولكن الطّب الحديث يأكّد ترابط الأنظمة مع بعضها البعض! يلعب الجهاز العصبي اللا ارادي والغدد الصماء ـ النخاميّة, الوطائيّة, والكظريّةـ دوراً أساسيّاً في ادارة الوحدت المتشابكة المتمثلة في : الجهاز المناعي, العصبي والهرموني. عند حدوث أي تنبيه فيزيائي أونفسي يتحفّز الجهاز العصبي الاارادي ويتجهّز لعمليّة الدّفاع أو القتال! يظهر هذا التّحفّز على شكل تنفّس مضطرب, وتسارع في ضربات القلب أو على شكل تشنّج في العضلات وتراجع في عملية الهضم. يتضاعق افراز هرموني الأدرنالين والنورادرينالين إلى عشر مرّات. هنا يتم استدعاء الخلايا المناعيّة التي تتعامل مع التّنبيه كالتهاب. يستطيع الجهاز العصبي الا ارادي مع الغدد الصم ايقاف مشاركة الخلايا المناعيّة عند زيادة أعدادها. عند زيادة الاجهاد تفشل هذه الوحدة في ارجاع الخلايا المناعية وهنا تتضاعف احتمالة الاصابة بكثير من المراض المزمنة كالحساسيّة. فمثلاُ عند الاصابة بجرح بسيط وُجِد أنّ الأشخاص الذين لا يعانون من ضغط نفسي أوجسمي يتماثلون أسرع للشفاء من الأشخاص الذين يعانون من التّوتّر الدّائم! إنّ قدرة الأشخاص على التّشافي الذاتي من خلال تقليل مصادر التّوتّر والاجهاد كفيلة في دعم وتقويّة الجهاز المناعي. تساعد البيئة الاجتماعية الصّحيّة المتمثلة في الأهل والأصدقاء المقربين في الوصول إلى أفضل النتائج المرجوّة

المصادر
www.big-direkt.de
www.DAK.de
www-AOK.de
www.bdh-online.de
www.kneipp.com